تمرين الضغط العسكرى “Military Press” أو الضغط على الكتف “Shoulder Press” أحد التمارين الفعالة الموجودة فى تدريبات القوة. تعمل تمارين الضغط على الكتف على الكتفين وأعلى الظهر والذراعين ، كما تدعم قوة الجزء العلوى من الجسم.
أكثر أشكال تمارين الضغط شيوعاً تسمى بالضغط العسكرى. استمد اسمها من قبل الجيوش لاستخدام هذا التمرين بشكل أساسى فى التدريبات. وما زال تمرين الضغط العسكرى يستخدم لاختبار قوة الجنود وزيادتها.
يمكن ممارسة تمارين الضغط العلوى على الكتف باستخدام الدمبل أو البار الحديدى ، وكلاً منهم له مزايا وعيوب. حيث التدريب باستخدام البار الحديدى يسمح لك برفع المزيد من الأوزان الثقيلة وتوفير المزيد من الثبات. ومغ ذلك ، فإن الدمبلز يوفر نطاق أكبر من الحركة ويمكن التمرين باستخدامه بذراع واحد ، مما يمكن أن يساعد فى تصحيح الاختلالات العضلية.
يهدف كلا التمرينين إلى تقوية الكتفين ، وتحديداً الكتف الأمامي والمتوسط والكتف الخلفى. هذه العضلات هى المسئولة عن ثنى الكتف (رفع الذراعين فوق الرأس) ، والابتعاد (رفع الذراعين بعيداً عن الجسم) والتمديد (تحريك الذراعين للخارج وللأمام).
لذا ، هل ممارسة تمرين الضغط بالدمبل فعال مثل التمرين بالبار الحديدى؟ اقرأ جيداً هذا المقال لفهم الإيجابيات والسلبيات الشائعة لاستخدام الدمبل والبار الحديدى عند القيام بممارسة تمرين الضغط العسكرى وتعرف على أى قطعة من هذه المعدات قد تكون الأفضل بالنسبة لك.
كيفية ممارسة تمرين الضغط على الكتف بالدمبل
- قف على مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبل فى كل يد عند ارتفاع الكتف. يجب أن تكون راحة اليد متجهة للأمام.
- فى الزفير ، اضغط بالدمبلز للأعلى وللداخل تجاه بعضهما البعض حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
- الثبات لمدة 1 ثانية فقط.
- عند الشهيق وأخذ النفس ، قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 12 تكرار × 3 مجموعات.
الايجابيات من التمرين بالضغط العسكرى بالدمبل
الدمبلز يجعل تمرين الضغط العسكرى أقل ثباتاً ، مما يعنى أن العضلات الكبيرة ستشارك العمل مع العضلات الصغيرة. فى تمرين الضغط العسكرى بالدمبل ، تعمل عضلات البايسبس وعضلات الترايسبس ثلاثية الرؤوس ومنطقة الوسط معاً لتحقيق الضغط للأعلى أثناء التمرين.
لماذا يعتبر الضغط بالدمبل أفضل من الضغط بالبار الحديدى؟ فيما يلى بعض المكاسب لاستخدام الدمبل فى تمرين الضغط العسكرى.
يوفر الدمبل نطاقاً أكبر من الحركة ، مما يسمح بتمديد العضلات بشكل أعمق والاستهداف بشكل جيد.
يمكن أن يساعد الدمبلز فى تصحيح الاختلالات العضلية من خلال التمرين بذراع واحد. الدمبلز أكثر تنوعاً ، حيث يمكن استخدامها فى مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى. يعمل الضغط بالدمبل أثناء الوقوف أو الجلوس فى الواقع على تنشيط الكتفين الأمامي بنسبة 11 إلى 15 بالمائة أكثر من البار الحديدى فى وضع الوقوف أو الجلوس ، وفقاً لدراسة صغيرة نٌشرت فى يوليو 2013 فى “مجلة القوة وأبحاث التكييف“.
ووجد الباحثون أيضاً أن الضغط العسكرى باستخدام الدمبل ينشط العضلة الدالية الوسطى – أعلى الكتف – بنسبة 7 فى المائة أكثر من تمرين الضغط العسكرى باستخدام البار الحديدى.
إقرأ ايضاً: 8 تمارين بالدمبل أكثر فعالية من الأجهزة
سلبيات التمرين الضغط العسكرى باستخدام الدمبل
أحد الجوانب السلبية المحتملة للدمبلز هى صعوبة التحكم فيها. يجب أن تعمل العضلات بجهد كبير لتثبيت الدمبلز ، لذلك قد يجد المبتدئين صعوبة فى رفعها عن الأرض وتثبيتها فوق رؤوسهم.
من ناحية أخرى ، قد يكون الرفع يوفر أكثر تركيزاً على العمل ، ولكنه يوفر خيارات أوزان محدودة ، مما قد يعيق الهدف على بناء أقصى قوة.
كيفية ممارسة الضغط على الكتف بالبار الحديدى
- ضع الاوزان المناسبة لك فى البار الحديدى واجعله على الأرض أمامك.
- أجلس فى وضع القرفصاء وامسك بالبار الحديدى ثم أرفعه ليلامس الفخذين الأمامية.
- ثبت ساقيك بقوة فى الأرض ، وحافظ على عمودك الفقرى مستقيماً ، وصدرك لأعلى و الكتفين للخلف والأسفل.
- مع انحناء خفيف فى الركبتين ، بحركة واحدة سريعة ، ارفع البار الحديدى إلى كتفيك.
- أجعل مرفقين الذراعين مفتوحان قليلاً بجانب الصدر ، وابدأ فى الرفع للأعلى فوق الراس لأداء الضغط العسكرى.
- انزل بالبار العسكرى لأسفل إلى فوق الكتفين مرة أخرى.
عدد التكرارات: 12 تكرار × 3 مجموعات.
الايجابيات من تمرين الضغط العكسرى باستخدام البار الحديدى
يسمح لك البار الحديدى برفع المزيد من الأوزان لأنه قطعة حديدية أكثر ثباتاً. هذه ميزة للمبتدئين الذين قد يعانون من عدم ثبات الدمبل أثناء ممارسة التمرين.
باستخدام البار الحديدى ، يتشارك الكتفين فى رفع الوزن ، لذلك يمكن للذراع والكتف الأقوى السيطرة بشكل أكثر إذا كان الذراع والكتف الأخر ضعيف. فى نفس الدراسة التى نٌشرت فى “مجلة أبحاث القوة والتكييف” التى ذكرناها بالأعلى ، عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى رفع أقصى وزن لتكرار واحد – يسمح البار الحديدى برفع وزن أكبر بنسبة 7% عن أقصى وزن يمكن رفعه باستخدام الدمبلز.
كلما زاد الوزن الذى ترفعه ، زاد الحافز لنمو العضلات. عندما يكون الهدف هو بناء المزيد من العضلات والقوة ، فإن البار الحديدى هو أفضل الاختيارات.
تسمح لك الأثقال أيضاً بإضافة الوزن بزيادة إطارات الوزن التى تزن 2.5 كيلوجرام. مما يجعل العمل أكثر تدريجياً لزيادة تحدى العضلات مقارنة عندما يزيد الوزن 5 كيلوجرام يكون الأمر قاسياً. قد تؤدى زيادة الأوزان بسرعة كبيرة إلى حدوث إصابة.
سلبيات تمرين الضغط على الكتف باستخدام البار الحديدى
إذا كنت جديداً فى رفع الأثقال ولم تكن مستعداً لرفع الكثير من الوزن فوق الرأس ، فقد يكون البار الحديدى يصعب حمله من الأرض إلى أعلى الكتفين. يمكن تصحيح ذلك بالبحث عن رف لوضع البار الحديدى عليه أولاً.
يوفر البار الحديدى نطاقاً محدوداً من الحركة وا يستهدف العضلات المساعدة كما يفعل الدمبلز ، مما قد يجعل التمرين باستخدامه غير مفضل على الأشخاص الذين يرغبون فى تصحيح اختلالات العضلات (وجود ذراع أقوى من الأخر ، أو ذراع أكبر حجماً فى العضلات عن الأخر).
يجب أيضاً تجنب البار الحديدى إذا كان هناك نقص فى المرونة فى الكتفين. من الصعب تعديل تمرين الضغط العسكرى للأشخاص الذين يعانون من آلام فى مفصل الكتف أو مشاكل فى الحركة.
ملخص المقال
إذن ، هل تمرين الضغط العسكرى أفضل باستخدام الدمبل أم البار الحديدى؟ فى النهاية ، سيعتمد الاختيار بين الدمبل والبار الحديدى على أهدافك و تفضيلاتك.
إذا كان الهدف هو تحسين القوة العامة ، فقد يكون البار الحديدى خياراً أفضل. ولكن إذا كان الهدف هو الاستهداف والتركيز على العضلات بشكل أكبر وتصحيح الاختلالات العضلية ، فقد يكون الدمبلز أكثر تفضيلاً.
من المهم استخدام شكل الأداء المناسب بغض النظر عن قطعة الأدوات المستخدمة لتقليل مخاطر الإصابة والحصول على أكبر قدر من الفوائد.
