إذا كان جهاز المشى الكهربائى أو جهاز الاوربتراك لا يروق لك استخدامهم ، أذهب واشترى ملابس السباحة واستمتع بالحركة داخل المياه. تعتبر التمارين الرياضية المائية ، أو تمارين اللياقة المائية ، تمريناً رائعاً لمجموعة كبيرة من الأشخاص ، لأنها قادرة على علاج الكثير من المشاكل الصحية ، ولكنها مفيدة بشكل خاص لكبار السن وأولئك الذين لا يريدون وضع الكثير من الضغط على مفاصلهم.
عادة ما تتم دروس التمارين الرياضية المائية (Water Aerobics) فى حمامات السباحة وتستخدم الموسيقى لإضافة المتعة إلى التدريبات. قد يقف المدرب على سطح حمام السباحة ويقوم بعرض بعض الحركات أو قد تجده ينضم إلى الطلاب المشاركين فى المجموعة فى الماء. تتطلب التمارين الرياضية فى حمامات السباحة العميقة استخدام بعض أدوات الطفو الخاصة لتوفير الاستقرار و الطفو فى الماء.
قامت مدربة التمارين الرياضية المائية – أنجيلا رويست – بتدريب اللياقة المائية لأكثر من 20 عاماً. تقول: “هناك بالفعل أنواع متعددة من دروس التمارين الرياضية المائية”. “تعتبر رياضة أكوا زومبا واليوجا المائية رائعة لتدريبات القوة بينما يجعل المشى أو الجرى فى الماء ضمن أفضل تمارين الكارديو”.
تقدم معظم النوادى أو المدربين وصفاً موجزاً للحديث عن فصول التمارين الرياضية المائية حتى تعرف ما إذا كانت تعتمد على القوة أو الكارديو قبل التسجيل فى هذه الفصول. بغض النظر عما إذا كان البرنامج يعتمد على القوة أو الكارديو وتحسين مستويات اللياقة البدنية ، فهناك بعض الفوائد العامة للتمارين الرياضية المائية لجميع الأعمار.
10 فوائد من ممارسة التمارين الرياضية المائية
1- تأثير منخفض على المفاصل
من أهم فوائد التمارين الرياضية المائية هى أنها سهلة ومريحة على المفاصل.
وجدت مراجعة أجريت فى مارس 2022 فى “الرعاية الصحية” أن التمارين الرياضية المائية ساعدت الأشخاص المصابين بهشاشة العظام والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فى التخلص من الضغط الواقع على مفاصلهم.
ووجدت الدراسة أن طفو الماء يدعم وزن الجسم ويقلل من التأثيرات المزعجة على المفاصل وشدة الألم.
2- التمارين الرياضية المائية تبنى شخصية مجتمعية
ترى أنجيلا رويست كيف تساعد التمارين الرياضية المائية فى بناء شخصية مجتمعية وإخراج كبار السن من منازله إلى مواقف اجتماعية تفاعلية.
وجدت دراسة أجريت فى مارس 2021 فى PLOS One ، أجراها مركز الشيخوخة الصحية فى جامعة ولاية بنسلفانيا ، أن التواصل الإجتماعى قد يحسن الوظيفة الإدراكية لكبار السن فى الحياة اليومية.
يمكن أن تكون دروس الأكوا فتنس فرصة رائعة للخروج من المنزل ومقابلة بعض الأصدقاء الجدد ، كما أن ممارسة التمارين مع الأصدقاء تجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة – والتى غالباً ما تجعل الأمر تشجعياً على الإستمرار وأكثر مشاركة.
3- تزيد الاكوا فتنس من التحفيز العقلى
لا تعتبر الاكوا فتنس تمريناً بدنياً فحسب ، بل إنها تعمل أيضاً على تمرين العقل.
تعم القيام بمجموعة من الحركات فى روتين جديد ، يمكن أن يساعد هذا فى تشكيل مسارات عصبية جديدة فى الدماغ ، وهو أمر أساسى للحفاظ على قدرة الدماغ مع التقدم فى العمر.
وجدت دراسة صغيرة نٌشرت فى يوليو 2018 فى PLOS One أن كبار السن الذين شاركوا فى برنامج رقص لمدة ستة أشهر ، تلاحظ تحسن مستوى اللياقة البدنية. ليس ذلك فحسب ، بل زاد حجم المادة الرمادية أيضاً ، وهى إحدى طرق القياس لصحة الدماغ.
على الرغم من اختلاف تمارين الاكوا فتنس اختلافاً طفيفاً عن الرقص ، إلا أنه لا يزال يتعين على الحضور تعلم حركات جديدة ، تماماً كما هو الحال فى الرقص. تتحدى التمارين الرياضية المائية العقل أيضاً لتعلم خطوات التمرين بسرعة ثم تكراره بالترتيب الذى يقدمه المدرب بها.
4- الحصول على تمرين للجسم بالكامل
تقول رويست: “اعتماداً على نوع الفصل فى الاكوا فتنس وعمق الماء ، فإن التمارين الرياضية المائية هى بالفعل تمرين للجسم بالكامل”.
تتضمن تمارين الاكوا فتنس استخدام الجسم بالكامل بما فى ذلك العقل. يمكن ممارسة رياضة الجرى أو المشى كجزء من الحركات ، باستخدام الساقين والجذع لتحقيق الاستقرار داخل المياه. من المحتمل أن يكون هناك أوزان يمكن حملها داخل المياه أو بعض التمارين باليد فوق الماء جزءاً من روتين التمرين أيضاً.
5- تحسن مستويات اللياقة البدنية
تمارين الاكوا فتنس هى نشاط كارديو قوى. يجعلك تتنفس بصعوبة ويرفع معدل ضربات القلب أثناء التحرك أثناء التمرين.
يمكن أن يساعد المشاركة بانتظام فى حصص الاكوا فتنس فى تحسين تحمل الجسم لارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة نشاط الدورة الدموية ، مما يؤدى فى النهاية إلى زيادة تحسن مستويات اللياقة البدنية.
فى المقابل ، سيساعد تحسن مستويات اللياقة البدنية فى الحياة اليومية ، مثل صعود السلالم أو التنزه أو ركوب الدراجة أو تنظيف المنزل.
6- تنشيط العضلات
حتى لو كان الاهتمام من ممارسة الرياضة فى مكان آخر ، مثل كرة المضرب أو ركوب الدراجات ، فإن التمارين الرياضية المائية هى الخيار المثالى للتدريب المتبادل لاستكمال الأنشطة الرياضية الأخرى.
نظراً لأنها سهلة على المفاصل ولكنها توفر مستوى عالى من المقاومة ، مما يمكن أن تساعد المفاصل على التعافى بعد ممارسة الأنشطة الرياضية الأخرى المؤثرة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تستخدم تمارين الاكوا فتنس عضلات مختلفة عن أنشطة الألعاب الرياضية الأخرى ، مما يشجع أجزاء أخرى من الجسم على العمل.
7- بناء القوة الأساسية
مع التقدم فى العمر ، قد تنخفض مستويات القوة الأساسية إذا أصبحنا غير نشيطين. ومع ذلك ، فإن القوة الأساسية هى المفتاح لعمل العديد من الوظائف اليومية مثل الحفاظ على التوازن عند المشى ، والانتقال من الجلوس إلى الوقوف أو صعود السلالم.
يؤدى تنفيذ حركات الاكوا فتنس بشكل صحيح إلي إجبار الجسم على تنشيط اللياقة البدنية للحفاظ على التوازن والثبات فى الماء. وتعمل المقاومة الإضافية فى الماء أيضاً على تنشيط لياقة الجسم من أجل تنفيذ الحركات أيضاً.
8- يمكن أن تساعد الاكوا فتنس على التعافى والاستشفاء
على غرار الطريقة التى يمكن أن تكون بها تمارين الاكوا فتنس فرصة للتدريب المتقاطع لأنشطة الألعاب الرياضة الأخرى ، يمكن أن تساعد أيضاً على الاسترخاء من التدريبات الأخرى التى قمت بها مؤخراً.
يمكن أن تكون اليوجا المائية على وجه الخصوص وسيلة مريحة للغاية للتواصل ع الجسد والنفس والعقل. بفضل طفو الماء ، يمكن لليوجا المائية أن تجعل الوضعيات الصعبة أو حركات اليوجا أسهل قليلاً بفضل طفو وزن الجسم فى الماء.
9- تحسن المرونة والرشاقة
توفر التمارين الرياضية المائية بيئة منخفضة المخاطر عند تحريك الجسم. قد تتضمن بعض الحركات الانحناء نحو أصابع القدمين ، أو تمدد عضلات الفخذين أو رفع اليدين لأعلى لتمدد عضلات الظهر..
حتى إذا تعثرت أو فقدت توازنك أثناء التمدد ، فإن الماء يجعلك تنحنى برفق ، مما يعنى أنه لا يوجد خوف من ممارسة الحركات فى التمارين الرياضية المائية.
يمكن أن يؤدى تأثير عدم الشعور بوزن الجسم الناتج عن طفو الماء إلى جعل حركات التمدد والحركة أقل تقييداً وشاقة أيضاً.
10- الاستمتاع بالوجود داخل المياه
تتم معظم دروس التمارين الرياضية المائية فى حمامات علاجية ساخنة. تساعد الحرارة على إرخاء المفاصل وإرخاء العضلات. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام المفاصل او مشاكل فى الحركة ، فإن المياه نفسها علاجية.
ممارسة تمارين الاكوا فتنس فى حمامات سباحة ذات مياه باردة. يمكن أن يكون للماء البارد تأثير مضاد للالتهابات على أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل او آلام العضلات.
4 عيوب من ممارسة التمارين الرياضية المائية
1- تقلل من تأثير الجاذبية
الجانب السلبى لطبيعة التأثير المنخفض للتمارين الهوائية المائية هو أنها لا تفعل الكثير بناء عظام قوية أو بناء كتلة عضلية. يمكن أن تكون قدرة الماء تجعل الممارس يشعر بعدم وزن الجسم مما يكون الأمر رائع على المفاصل ، ولكن هذا ليس جيد لأنه لا يعمل على بناء أسس اللياقة البدنية الرئيسية الأخرى.
تمارين كمال الاجسام تساعد على بناء العظام والعضلات. نظراً لأن الماء يقلل ن تأثير الجاذبية والشعور بالوزن ، فإن التمارين الرياضية المائية ليست أفضل رياضة من أجل العضلات والعظام.
من أجل الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية المائية ، يفضل إضافة بعض التمارين الأخرى مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (GYM) ، لحمل الأثقال والعمل على تمارين التوازن واستخدام الدمبل.
2- إنخفاض مستويات حرق السعرات الحرارية
على الرغم من أن التمارين الرياضية المائية هى نشاط رائع للياقة البدنية ، إلا أنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل غيرها من أشكال تمارين الكارديو الأخرى الأكثر كثافة.
يقول رويست: “التمارين الرياضية المائية تحرق السعرات الحرارية ، ولكن ليس بنفس قدر التمارين الرياضية الأخرى”. “يمكن للشخص البالغ وزنه 72 كيلوجرام أن يحرق ما يقرب من 300 سعر حراري فى ساعة من التمارين الرياضية المائية ، بينما يحرق نفس الشخص حوالى 900 سعر حرارى أثناء الجرى على المشاية الكهربائية (treadmill) بسرعة 7.5 ميل فى الساعة لمدة ساعة”.
ومع ذلك ، وجدت دراسة صغيرة نٌشرت فى مايو 2018 فى PLOS One أنه حتى عندما تكون التمارين الرياضية المائية هى التمرين الوحيد الذى يتم ممارسته لمدة 12 أسبوعاً ، فإنها لا تزال تقلل من تكوين الدهون فى الجسم.
كل هذه النتائج ممتازة ولكنها نتائج ثابتة ، لأنه ليس هناك طريقة تزيد من مستويات حرق السعرات الحرارية بشكل كبير ، ولكنها مفيدة كاستخدامها ضمن خطة إنقاص الوزن الوزن مع ممارسة رياضة أخرى.
3- حمامات السباحة بها كيماويات قاسية
يوجد عادة نوعان من حمامات السباحة الترفيهية: المكلورة والمملحة.
تستخدم أحواض حمامات السباحة المكلورة الكلور كمطهر للمياه للعديد من الأمور. وتستخدم أحواض المياه المالحة نظاماً علمياً لتحويل الملح إلى كلور. فى كلتا الحالتين ، تستخدم كلاً من حمامات السباحة الكلور والمحلول الملحى شكلاً من أشكال المطهرات للحفاظ على أن يكون حمام السباحة آمناً للاستخدام بشكل عام.
فى حين أن المياه الآمنة والنظيفة مهمة لجميع السباحين والمشاركين فى برامج التمارين الرياضية المائية ، إلا أن المواد الكيميائية يمكن أن تهيج الجلد. يمكن التعرض بنسبة قليلة للغاية للأمراض الجلدية نتيجة التواجد فى حمام السباحة مٌعقم لمدة طويلة من الوقت ، وفقاً لـ مايو كلينك.
4- اعتقاد أن الاكوا فتنس مناسبة لكبار السن فقط
عندما يفكر الكثير من الناس فى الاكوا فتنس ، هناك اعتقاد خاطىء بأن الاِشخاص الذين يعانون من محدودية الحركة أو كبار السن هم فقط الذين يناسبهم ممارسة تمارين اللياقة المائية. لكن الاكوا فتنس يمكن أن تكون مفيدة لأى شخص.
تقول رويست: “هناك اعتقاد خاطىء بأن التمارين الرياضية المائية مخصصة فقط للمسنين”. “ومع ذلك ، لدى رياضيين محترفين فى الترياثل والعداء وركوب الدراجات يأخذون دروساً فى المياه ويستمتعون بها تماماً”.
لا تدع راياً سابقاً يمنعك من التجربة. قد تندهش عندما تجد نفسك فى مجموعة كبيرة من الأعمار السنية المختلفة مع الاستمتاع بالاستفادة من التحسن فى مستويات القدرات البدنية.
