يعد تمرين البلانك فعال وسهل من أجل تطوير قوة منطقة الوسط وأسفل الظهر ، ولكن بالنسبة لبعض الناس ، فإنهم يشعرون بضغط زائد على أصابع القدم. فى بعض الأحيان ، يكون ذلك بسبب ضعف حركة المفاصل ؛ فى أوقات أخرى ، يكون الشعور بالألم بسبب عدم أداء التمرين بشكل صحيح أو لوجود إصابة سابقة.
إذا أصيبت أصابع قدميك أثناء تمرين البلانك أو تريد تخفيف الآلام ، فقد جمعنا بعض النصائح من خبراء اللياقة البدنية حول كيفية إبقاء أصابع القدم خالية من الألم أثناء تمرين البلانك.
1- ممارسة تمرين البلانك بأداء صحيح ومناسب لك
أول الأشياء أولاً: تأكد ن أنك لا تفرط فى مد أصابع قدميك ، لا ينبغى أن تنحنى أصابع القدمين بشكل مفطر أو تكون مقوسة أثناء تمرين البلانك.
وتوصى مدربة البيلاتس – جريس ألبين – بالتحقق من شكلك اثناء القيام بالأداء الحركى للتمرين ، إذا كنت تشعر ببعض الألم حرك كاحليك ووزن جسمك للأمام والخلف. تحرك ببطء شديد بينما تتحرك أصابع القدم من وضع أكثر أنثناءًا إلى وضع أقل أنثناءًا.
إذا لم يفلح ذلك ، فقم بالتناوب بين ممارسة تمرين البلانك على ركبتيك وممارسة تمرين البلانك على أصابع قدمك ، حتى تصبح أصابع قدمك أقوى مع مرور الوقت وتستطيع القيام بتمرين البلانك بالمدة الى ترغب فى تنفيذها بالكامل.
2- التفكير فى الدعم باستخدام الأدوات الرياضية
فكرة أخرى : ضع ساقك فى حلقات أداة التمارين الرياضية TRX لتخفيف الوزن عن أصابع قدميك تمامًا ، أو وضع وسادة أريكة أو صندوقًا بمنشفة مطوية ومبطنة أسفل قصبة الساقين.
مهما كان اختيارك ، تأكد فقط من أنك على الارتفاع المناسب بحيث يمكنك الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
3- ارتداء احذية مريحة
إذا لم تكن تفعل ذلك بالفعل ، فإن ارتداء أحذية رياضية مبطنة وبعض الجوارب السميكة أثناء القيام بتمرين البلانك يمكن أن تضيف حاجزًا بين أصابع قدميك والأرض.
وتقول خبيرة اللياقة البدنية “جريس ألبين”: “إن ارتداء احذية رياضية قد تحمى أصابع قدميك ولا تقلل من أى فوائد التمرين”.
4- جرب وضع الكرة المطاطية الكبيرة (Swiss Ball)
من الحلول الشائعة لهذه المشكلة استخدام الاسطوانة الرغوية اسفل قصبة الساقين. لكن بمرور الوقت ، ستبدأ الأسطوانة الرغوية فى إيذاء الساقين ، أنها لا يمكن الضغط عليها كثيرًا ، لكن الكرة المطاطية أكثر فعالية.
الكرة المطاطية أكثر نعومة وستتطلب من الشخص الممارس استخدام مزيد من التركيز للقيام بالأداء الحركى بشكل صحيح. تأكد من أن الجزء العلوى من القدمين يستقر على الكرة جيدًا ، وليس أصابع قدميك ، لأن ثنى قدميك – حتى على الكرة المطاطية – يمكن أن يضغط بشكل زائد على أصابع القدم الحساسة بالفعل.
5- ممارسة تمرين البلانك على الحائط
يقول مدرب اللياقة البدنية -أيدان فيشر- المعتمد فى Bodytec إن وضع القدمين على الحائط يساعد أيضًا فى تخفيف الضغط على أصابع القدمين. يمكن أن يساعد ارتداء الأحذية الجيدة أثناء القيام بذلك أيضًا فى تسهيل الأمور وعدم انزلاق القدمين من على الحائط.
6- تحقق من عدم وجود أى إصابات سابقة
إذا لم تخف نسبة ألم إصبع القدمين أو استمر الألم بعد انتهاء التمرين ، فتحدث مع الطبيب أو المعالج الطبيعى ، كما تقول ألبين. سترغب فى استبعاد أى مشاكل مثل الإصابة أو التهاب المفاصل ، والتى قد تساهم فى ألم إصبعك أو تسببه.
