يعد ألم الظهر من أكثر أسباب عدم الشعور بالراحة لدى العديد من الأشخاص ، وقد يكون السبب فى العمود الفقرى. لذلك اليوم سوف نعرض لكم أفضل 8 تمارين لتقوية العمود الفقري.
فى أغلب الأوقات من الروتين اليومي نعرض الظهر لأوضاع غير صحية ، وبالأخص عند الجلوس أمام الكمبيوتر أو الهاتف الخلوى ، وقد نقضي العديد بالساعات نجلس فى نفس الوضع. وهنا يتأثر العمود الفقرى مع الوقت وتبدأ فى الشعور بالألم في الظهر.
لحماية العمود الفقري ، يجب أن نتحرك بشكل صحيح ، وقبل كل شىء ، تقوم بممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة فى العضلات والمفاصل. وقد كشفت الأبحاث العلمية الحديثة ، أن أفضل تمارين تساعد فى التخلص من ألم الظهر ومشاكل العمود الفقري ، هي تمارين رياضة البيلاتس.
يتكون العمود الفقري من 33 فقرة. يجب أن نضع فى اعتبارنا أن هذه الفقرات هي المسؤولة عن حماية الحبل الشوكى والسماح لنا بالوقوف والانحناء ، لذلك وضعنا لكم اليوم 8 تمارين لتقوية العمود الفقري والتخلص من ألام الظهر.
1- رفع الأرجل والصدر لأعلي
كيفية ممارسته:
- النوم علي الظهر مع تمدد كلاً من الأيدي والأرجل.
- الايد تكون بجانب الجسم.
- رفع الصدر فقط والأرجل فى نفس الوقت للأعلى.
- الحفاظ على استقرار الحوض بحيث لا يتحرك طوال التمرين.
التكرار: 3 مجموعات × 10 تكرارات
2- تمرين وضعية الجسر أو رفع الحوض
كيفية ممارسته:
- نام بظهرك على الأرض وقم بثني ركبتيك.
- اجعل باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً.
- ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض.
- ابدأ برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد ، وأثبت فى الأعلي لمدة 2 ثواني.
- أبدا تدريجياً فى خفض وسط الجسم حتى تعود إلي وضع البداية.
التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار
3- تمرين الحشرة الميتة
كيفية ممارسته:
- نام بظهرك على الأرض ومدد جيداً.
- ارفع يديك للأعلى حتى تصبح مفروده في مستوى الكتف.
- ارفع رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح فى شكل زاوية 90 درجة.
- ابدأ فى نزول يدك اليمنى مع الأرجل اليمني معاً ، ولكن لا تلمس الأرض.
- أثبت لمدة 2 ثانية ، وابدأ فى عودتهم تدريجياً إلي وضع البداية.
- قم بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل.
- التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.
4- تمرين فتح الركبة وإغلاقها
كيفية ممارسته:
- نام على الأرض وقم بثني الأرجل حتى تصبح فى شكل زاوية قائمة 90 درجة.
- اجعل باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً.
- ثابت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي.
- دع ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب ، ثم قم بالعودة مرة أخري ببطء. أفعل ذلك 6 تكرارات وراء بعض ببطء.
- أبدا مع الساق اليسري بنفس الشكل وببطء. والتكرار أيضاً 6 مرات ورا بعض.
التكرار: 3 مجموعات × كل مجموعة = 6 تكرارات الركبة اليمنى + 6 تكرارات الركبة اليسرى.
5- تحريك الركبتين معاً علي الجانبين
كيفية ممارسته:
- النوم علي الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم.
- ثني الركبتين ورفعهما للأعلى لتصبح فى شكل زاوية قائمة 90 درجة.
- احرص على تثبيت منطقة الحوض جيداً علي الأرض.
- ابدأ فى النزول بالساقين معاً علي الجانب الأيمن ، ولا تزيد عن 45 درجة.
- الحفاظ علي ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأ فى العودة مرة أخري إلي نقطة البداية بشكل تدريجى.
- كرر ذلك على الجانب الأخر.
التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار
6- تمرين فتح الكتاب
كيفية ممارسته:
- الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين وذراع مثني تحت الرأس والأخر ممدد في مستوى الكتف.
- احرص على بقاء الركبتين ثابتتين على الأرض.
- قم بتدوير نفسك بداية من اليد الممتده في مستوى الكتف ، لتصبح يدك تنظر للأعلى إلي السقف ، ومع حركة الرأس ، لجعل التمرين رائع لتقوية العمود الفقري.
- اتبع اصابعك بنظرك حتى تصل إلي وضعية تشبه فتح الكتاب، وخذ 3 إلي 4 انفاس شهيق فى هذا الوضع واصابعك تنظر إلى السقف.
- قم عودة ذراعك إلى مكان البداية مع خروج الزفير.
التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار
7- تمرين الأطراف الرباعية
كيفية ممارسته:
- أركع على الأرض فى وضع رباعي مع ركبتيك فى مستوي الوركين ، واليدين في مستوي الكتفين.
- ارفع الذراع الأيمن مع الساق اليسري، حتي يصبح الجسم من الأعلى مستقيم بداية من أصابع الساق إلى الظهر المفرود إلي أصابع الذراع.
- اثبت لمدة 2 ثانية وقم بالعودة تدريجياً إلي نقطة البداية.
- وأبدا فى التبادل برفع الذراع الأيسر مع الساق اليمنى.
التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار
8- وضعية الضغط – أسفل الظهر
كيفية ممارسته:
- استلقي على بطنك ، وضع جبهتك علي الأرض.
- قم بثني المرفقين واضغط بباطن اليدين علي الأرض بجانب أسفل الصدر.
- ابدأ فى الضغط لأعلي ، وحافظ على ثبات الساقين والجذع على الأرض.
- أبقي فى الأعلي لمدة 30 ثانية، وقم بالعودة مرة أخري إلي نقطة البداية.
- حافظ على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين.
التكرار: 3 مجموعات × 30 ثانية
