كيفية تطوير القوة العضلية فى السباحة

تتطلب السباحة كلاً من القوة العضلية والقدرة على التحمل. فى حين أن التحمل هو قدرة العضلات على عمل أداء متكرر وسريع تحت الحد الأقصى بمرور الوقت ، فإن القوة هى مقدار القوة التى تستطيع العضلات إنتاجها لمقاومة الجاذبية. أما بالنسبة إلى السباحة ، فإن العضلات تنتج القوة لمقاومة الماء فى حمام السباحة أو البحار ، مما يجعلها تدفع بالجسم إلى الأمام فى المياه.

بناء القوة للسباح المبتدئ

بالنسبة للسباحين المبتدئين ، يمكن للسباحة وحدها أن تبنى قوة العضلية بشكل فعال. حيث تعمل المياه كمقاومة يجب على العضلات التغلب عليها. لذلك ، مع ممارسة السباحة بشكل منتظم ، تتكيف العضلات وتصبح أقوى. ومع ذلك ، سيجد أولئك الذين يمارسون السباحة بشكل منتظم لعدة أشهر يشعرون أنهم أصبح هناك حالة تكييف فى عضلاتهم ، لم تعد الماء توفر التحدى أو المقاومة الكافية لبناء المزيد من القوة.

فى هذه المرحلة ، يمكن لأولئك الذين يرغبون إلى تحسين أدائهم فى السباحة ، زيادة وحدات تدريب أرضي لبناء القوة (Fitness). جانباً إلى جنب ، مع الاستمرار فى التدريبات المائية بشكل منتظم ستتحسن القوة العضلية أكثر من السابق ، مما يعزز زيادة السرعة وتحسن الأداء فى التدريبات والمنافسات.

ما هى العضلات الرئيسية فى السباحة

السباحة هى أكثر رياضة تجعل جميع عضلات الجسم تعمل. ومع ذلك ، هناك عضلات معينة مسئولة بشكل أساسى عن إنتاج القوة لدفع الجسم خلال الماء. منها عضلات الظهر العريضة ، حيث تلعب دوراً كبيراً فى القدرة على سحب المياه. يتم استخدامها بداية نقطة دخول اليد إلى الماء فى سباحة الحرة أو الظهر أو الفراشة على طول الطريق حتى تتجاوز اليد الصدر مباشرةً ، وعند هذه النقطة تصبح تكملة سحب المياه معتمداً على عضلات الترايسبس (ثلاثية الرؤوس).

كما تساهم عضلات الصدر والبطن ومنطقة الوسط فى دعم الذراعين لدفع الجسم فى المياه إلى الأمام. وتعمل عضلات الساقين (العضلات الفخذية الرباعية ، عضلات المؤخرة ، العضلات الخلفية) فى إنتاج القوة فى مفصل الوركين والساقين بأكملهم.

لماذا يجب الاهتمام بتقوية جميع العضلات فى السباحة

عى الرغم من أن الذراعين والساقين تستحوذ على معظم إنتاج القوة ، إلا أن أداء السباح سيكون محدوداً إذا كان الجسم يفتقر إلى القوة فى باقى العضلات. حيث تحافظ منطقة القطنية (أسفل الظهر) مع عضلات البطن ومنطقة الوسط على استقرار الجذع خلال كل ضربة أو دورة سباحة. عند ممارسة سباحة الحرة وسباحة الظهر ، فإن عضلات البطن الجانبية تشارك بنسبة عالية جداً فى تدوير الجذع لتقليل المقاومة مع الماء. وتساهم عضلات الوركين (عضلات الساق العلوية فى الجزء الامامى) ، فى الركل بقوة.

كيفية تحسين القوة العضلية فى السباحة

لتنمية القوة العضلية بشكل أكبر لهدف تحسين الأداء فى السباحة ، يجب إضافة تمرين رفع الأثقال على الأقل مرتين فى الأسبوع. والعمل على كل تمرين من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى 10 تكرارات. بالنسبة إلى العمل على عضلات الظهر العريضة ، قم بدمج تمرين السحب لأسفل مع التمرين على جهاز التجديف.

ويمكن تطوير عضلات الصدر والكتفين من خلال ممارسة تمرين الضغط وتمارين الكتف مثل الرفرفة الجانبية بالدمبل. وبالنسبة لعضلات الوركين وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات الخلفية ، استخدام تمرين الرفع المميت مع تمرين القرفصاء. أما عن تطوير عضلات البطن وعضلات البطن الجانبية ومنطقة الوسط ، باستخدام تمرين عمل شكل بدال الدراجات وأنت نائم على ظهرك على الأرض ، مع لمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى والكوع الأيسر للركبة اليمنى ، كما من المهم الاهتمام بتمارين البلانك المتنوعة لأنها تعمل على تقوية منطقة الوسط. ولبناء منطقة القطنية او منطقة أسفل الظهر من خلال تمارين القطنية وتمرين Glute Raises النوم على الأرض مع ثنى الركبتين ورفع المؤخرة عن الأرض للأعلى.