تعرف على 19 نوعًا من الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم

يعد الحصول على مقدار عادل من الكالسيوم أمرًا ضروريًا لصحة الأسنان والعظام – فى الواقع ، يتم تخزين 99% من الكالسيوم فى جسمك فى الهيكل العظمى ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية (NLM).

لكن الجسم يحتاج أيضًا إلى الكالسيوم من أجل تحسين وظائف العضلات والدورة الدموية ، كما يساعد أيضًا على تعزيز إفراز الإنزيمات والهرمونات.

الأشخاص الذين تجاوزوا الخمسين عام هم أكثر عرضة للإصابة بفقدان العظام  مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا بسبب حقيقة أن أجسامهم تواجه صعوبة كبيرة فى امتصاص الكالسيوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة. فى حين أنهم يحتاجون إلى نفس الكمية من الكالسيوم يوميًا مثل الشباب ، إلا أنه من الضرورى جدًا أن يحصلوا على مقدار احتياج جسمهم اليومى من الكالسيوم.

يجب على السيدات فى مرحلة الإنجاب الذين يعانون من انقطاع الطمث (فقدان الدورة الشهرية) ، أو الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الأشخاص النباتيين أو الذين توقفوا للتو عن تناول منتجات الألبان فى وجباتهم الغذائية ، أن ينتبهوا إلى أهمية احتياج جسمهم إلى عنصر الكالسيوم.

يعتقد الكثير أن الكالسيوم يعنى أنه متواجد فى اللبن ومنتجات الألبان فقط ، ولكن فى الحقيقة هو موجود فى العديد من الأطعمة المختلفة. فيما يلى قائمة كاملة بالأطعمة التى تحتوى على أعلى مستويات الكالسيوم لتضمينها فى النظام الغذائى اليومى. لاحظ أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تحسب النسب المئوية للمقدار اليومى بناء على تناول 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.

أطعمة غير منتجات الألبان غنية الكالسيوم

1- السردين: يوفر 44% من القيمة اليومية

توفر علبة السردين المعلبة 569.2 ملليجرام أو 44% من القيمة اليومية التى يحتاج إليها الجسم يوميًا من الكالسيوم ، بالإضافة إلى 37 جرامًا من البروتين. كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتى تدعم صحة القلب ، وفقًا لمجلة مايو كلينك.

2- عصير البرتقال: يوفر 27% من القيمة اليومية

نعم ، يحتوى عصير البرتقال بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين سى ، حيث يحتوى كوب واحد على 93% من القيمة اليومية لفيتامين سى. لكن البرتقال أيضًا يحتوى على 348.6 ملليجرام أو 27% من القيمة اليومية التى يحتاج إليها الجسم ، حيث أن العلامات التجارية غالبًا لا تضيف القيمة الغذائية إلى منتجات العصير أثناء التصنيع.

لذلك تحقق من ملصق القيمة الغذائية أنه يتواجد به الكالسيوم عند شرائك لعصير البرتقال المعلب.

3- الفاصوليا البحرية: توفر 24% من القيمة اليومية

تُعرف الفاصوليا البحرية أيضًا بإسم الفاصوليا (Haricot Beans) ، وهى مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما فى ذلك الألياف وفيتامينات ب والكالسيوم. فى الواقع ، يقدم كوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة 305.8 ملليجرام أو 10% من القيمة اليومية التى يحتاج إليها الجسم. الفاصوليا البحرية لذيذة فى الحساء ويمكن طبخها بجانب لحم البقر الحار ويمكن تكون مهروسة فى البرجر.

4- بذور السمسم: يوفر 22% من القيمة اليومية

هناك عدة أنواع من البذور التى تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولكن السمسم – نوع الطحينة – يتصدر القائمة. يحتوى كل 28 جرام من بذور السمسم المحمص على 280.9 ملليجرام أو 22% من القيمة اليومية التى يحتاجها الجسم. رش بذور السمسم على السلطات أو الخبز المحمص مع الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني ، ويمكن التجربة فى وصفات الطحينة التى لا تحتوى على الحمص.

5- الكرنب الأخضر: يوفر 21% من القيمة اليومية

يحتوى هذا الخضار على كمية كبيرة من فيتامينات A و C و B6 والحديد والمغنيسيوم – ويصادف أنها واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم. فقط 200 جرام من الكرنب الأخضر المطبوخ يحتوى على 267.9 ملليجرام أو 21% من القيمة اليومية التى يحتاج إليها الجسم.

6- فول الصويا: يوفر 20% من القيمة اليومية

فول الصويا مغذى بشكل رائع ويميل أن يكون طعامًا نباتيًا غنيًا بالكالسيوم. 200 جرام فقط من فول الصويا الأخضر المطبوخ يوفر 261 ملليجرام أو 21% من القيمة اليومية التى يحتاجها الجسم. علاوة على ذلك ، تقدم نفس الحصة 22 جرامًا من البروتين الكامل ، مما يعنى أنها تحتوى على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الهامة لبناء العضلات وصحتها.

7- التوفو: يوفر 19% من القيمة اليومية

يعد التوفو أحد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم حيث يحتوى على 253.3 ملليجرام أو 19% من القيمة اليومية التى يحتاجها الجسم لكل 100 جرام من التوفو. إذا كنت تريد هذا العنصر فتأكد من إلقاء نظرة على ملصق القيمة الغذائية وقائمة المكونات واختيار العلامة التجارية التى تحتوى على كبريتات الكالسيوم المضافة.

8- السلمون المعلب: يوفر 15% من القيمة اليومية

إذا كنت تستطيع توفير السلمون الطازج سيكون أفضل من شراء السلمون المعلب لجنى جميع الفوائد الغذائية. السلمون المعلب ، وخاصة النوع الذي يشمل العظام ، هو غذاء غنى بالكالسيوم – حيث يحتوى على 197.2 ملليجرام أو 15% من القيمة اليومية فى وجبة حجمها 85 جرام.

9- بروكلى الربيع: يوفر 21% من القيمة اليومية

الشكل الأصغر والأكثر نحافة من البروكلى هو أكثر مرارة ولكنه محمَل بالكالسيوم بنسبة 21% من القيمة اليومية التى يحتاجها الجسم لكل 200 جرام من البروكلى. وأفضل طريقة لطهى البروكلى هى الطهى على البخار للحصول على قيمته الغذائية.

10- اللفت: يوفر 15% من القيمة اليومية

تحتوى معظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء على حصة عادلة من الكالسيوم ، لكن الكرنب هو المنافس الأول. يحتوى اللفت على 195 ملليجرام أو 15% من القيمة اليومية التى يحتاج إليها الجسم لكل 200 جرام مطبوخ.

11- الجمبرى: يوفر 14% من القيمة اليومية

خلافًا للاعتقاد الشائع ، يعتبر الروبيان مغذيًا جدًا ومصدرًا رائعًا للبروتين ، حيث يوفر 26 جرامًا لكل 200 جرام مطبوخ. يعتبر الروبيان أيضًا من الأطعمة على تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم ، حيث يحتوى على 185.6 ملليجرام أو 14% من القيمة الغذائية التى يحتاجها الجسم يوميًا.

12- بذور الشيا: توفر 14% من القيمة اليومية

قد تكون هذه البذور صغيرة الحجم ، لكنها تحتوى على كمية كبيرة من العناصر الغذائية وتوفر ما يصل إلى 179.2 ملليجرام أو 14% من القيمة اليومية للكالسيوم لكل 28 جرام (حوالي ملعقتين كبيرتين). تعد بذور الشيا إضافة رائعة للزبادى أو العصائر بفضل قوامها المقرمش ومحتواها العالى من الألياف.

13- بوك تشوى: يوفر 12% من القيمة اليومية

تحظى هذه الخضروات الصليبية بشعبية فى المطبخ الآسيوى وهى محملة بالعديد من العناصر الغذائية ، بما فى ذلك الحديد والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين K والكالسيوم ، وكلها تلعب دورًا مهمًا فى الحفاظ على قوة العظام. يحتوى كل 200 جرام من الملفوف الصينى (بوك تشوى) المطبوخ على 158.1 ملليجرام أو 12% من الكالسيوم.

14- البامية: توفر 9% من القيمة اليومية

سترى فى كثير من الأحيان أن الخضار ذات البذور على شكل أنبوب مطبوخ فى صلصة الطماطم. لا تخطيه إذا وجدته فى متجر البقالة – حيث 200 جرام من البامية المطبوخة توفر 123.2 ملليجرام أو 9% من القيمة اليومية التى يحتاجها الجسم للكالسيوم مقابل 35 سعرة حرارية فقط.

بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على 4 جرامات من الألياف (14% من القيمة اليومية التى يحتاجها الجسم) و3 جرامات من البروتين ، مما يجعل هذا الخضار رائعة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية المشبعة فى  نظامك الغذائى.

15- اللوز: يوفر 6% من القيمة اليومية

يحتوى هذا النوع من المكسرات المقرمشة على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية – وهى أيضًا من واحدة من الأطعمة النباتية المفضلة لدينا الغنية بالكالسيوم مع 76 ملليجرام أو 6% من القيمة اليومية التى يحتاجها الجسم.  لكل 28 جرام. يمكنك أيضًا الاستمتاع بفوائد اللوز عن طريق شراء علبة لزبدة اللوز.

أغذية الألبان الغنية بعنصر الكالسيوم

16- الزبادى: توفر 38% من القيمة اليومية

لا يعتبر الزبادى مصدرًا ممتازًا للكالسيوم فقط ، بل إنها غنية أيضًا ببكتيريا بروبيوتيك الأمعاء. يمنحك كوب واحد من الزبادى 487.6 ملليجرام أو 38% من القيمة اليومية التى يحتاج إليها الجسم من الكالسيوم.

17- الحليب : يوفر 23% من القيمة اليومية

كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم يحتوى على 292.8 ملليجرام أو 23% من القيمة اليومية للكالسيوم (يحتوى الحليب كامل الدسم على نسبة أقل قليلاً ، مع 21 بالمائة من القيمة اليومية). الحليب يوفر الدعم للجسم ويمده بالكالسيوم وفيتامين د.

إذا كنت لا تشرب حليب الأليان ، فابحث عن بديل لبن نباتى مدعم بالكالسيوم لبن نباتى مدعم بالكالسيوم وفيتامين د عن طريق التحقق من ملصق القيمة الغذائية.

18- الكفير: يوفر 23% من القيمة اليومية

الكفير هو مشروب حليب مخمر مصنوع من حبوب الكفير ، فكر فى الأمر مثل اللبن الصالح للشرب – إنه لاذع وأرق من الزبادى ولكنه أكثر سمكًا قليلاً من الحليب.

يمنحك كوب واحد من الكفير العادى قليل الدسم 294.8 ملليجرام أو 23% من القيمة اليومية التى يحتاج إليها الجسم للكالسيوم.

19- الجبن: توفر 17% من القيمة اليومية

تعتبر معظم أنواع الجبن مصادر ممتازة للكالسيوم – أي الأجبان الصلبة مثل جبن البارميزان. تحتوي الأجبان الطرية مثل الريكوتا والجبن الكريمي على نسبة أقل من الكالسيوم.

• البارميزان: 226.8 مجم أو 17٪ من القيمة اليومية لكل 28 جرام.
• بروفولون: 214.7 مجم أو 16٪ من القيمة اليومية لكل 28 جرام.
• الشيدر: 201.6 مجم أو 16٪ من القيمة اليومية لكل 28 جرام.
• موزاريلا: 143.4 مجم أو 11٪ من القيمة اليومية لكل 28 جرام.
• الريكوتا: 77.2 مجم أو 6٪  من القيمة اليومية لكل 28 جرام.
• جبنة كريمة: 27.5 مجم أو 2٪ من القيمة اليومية لكل 28 جرام.