طرق تساعدك فى الحصول على أذرع متناغمة وقوية من رفع الأثقال
يعد الحصول على أذرع منحوتة هدفًا لدى العديد من عشاق رياضة بناء الأجسام واللياقة البدنية. تساعدك العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) الأقوياء على أداء العديد من الواجبات اليومية ، مثل حمل البقالة أو رفع صندوق ثقيل عن الأرض.
إذا كنت تتطلع إلى استهداف هذا الجزء من الجسم وتقليل الدهون الذراعين ، فقد تتساءل كيفية شد ذراعيك وما هى أفضل الأوزان لنحت الذراعين.
تمارين لنحت عضلات الذراعين
عند تصميم برنامج لتمرين عضلات الذراعين ، فأنت بحاجة إلى تضمين تمارين تستهدف كلاً من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
لتقوية الذراعين ، تأكد من بناء تمرين جيد للذراع يتحدى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفقًا للأكاديمية الدولية للتمارين (ACE). إذا كنت تريد أذرعًا قوية ومنحوته ، فإن أول أمر لك فى العمل هو تحديد مقدار المقاومة أو الوزن المطلوب رفعه ، وعدد مرات التكرار التى يجب القيام بها وتمارين شد وتقوية الذراعين ، وفقًا لمايو كلينك.
قبل أن تتمكن من تحديد أفضل الأوزان لتناغم الذراعين ، تأكد من أن البرنامج الخاص بك يتضمن يومًا من الوزن المعتدل إلى الأثقل وعدد أقل من المجموعات ، بالإضافة إلى التكرارات العالية مع الأوزان المنخفضة التى ستقوم برفعها.
بما فى ذلك المجموعات عالية التكرار ومنخفضة الوزن والمجموعات متوسطة الوزن الأقل تكرارًا ، فهذا يعنى أنك ستحصل على أفضل قدر من فوائد التنغيم. من خلال تغيير نطاق التكرار ومقدار الوزن الذى ترفعه ، فإنك تتحدى عضلاتك باستمرار للتغير والتكيف مع الحمل ، وفقًا لدراسة أجريت فى ديسمبر عام 2016 فى مجلة “Journal of Sports Science Medicine”.
هناك العديد من التمارين التى تعمل بدون مجهود عالى إذا كنت تستخدم وزن أخف. من أمثلة تمارين شد عضلات الذراعين: التبادل بالدمبل ، المطرقة بالدمبل ، ضغط بالدمبل فوق الرأس بالذراعين ، الرفس الخلفى بالذراعين ، الضغط على جهاز المتوازى ، التبادل بالدمبل على الكرسى المائل.
يمكنك القيام بهذه التمارين بشكل فردى أو تمرين العضلة ذات الرأسين مع تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. على سبيل المثال ، قم بعمل 12 إلى 15 تكرارًا من تمرين التبادل بالدمبل جالس ، متبوع بـ 12 إلى 15 تكرارًا من تمرين الضغط بالدمبل فوق الرأس بالذراعين. واسترح لمدة 15 إلى 20 ثانية ؛ ثم كرر.
لماذا يعتبر الكارديو مهم أيضًا لتوحيد تناسق الذراعين ؟
يحدث فقدان الوزن من الجسم ككل ولا يمكن استهداف منطقة واحدة. يحدث تناغم الذراعين من خلال مزيج من تكييف الكارديو لحرق الدهون والوزن التدريبى لتقوية العضلات وتناغمها بمجرد ظهورها.
يمكن لتمارين الكارديو أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية للتحكم فى الوزن وتحسين الصحة. توصى الكلية الأمريكية للطب الرياضى (ACSM) بثلاثة إلى خمسة أيام فى الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا من ممارسة تمارين الكارديو. إذا كان لديك وزن زائد وتريد خسارة مقدار كبير من الوزن ، قم بزيادة المدة حتى 50 إلى 60 دقيقة. حافظ على شدة تمرين عضلات الذراعين معتدلة إلى صعبة وتقدم تدريجيًا لمنع الإصابة والإجهاد فى التدريب.
أفضل الأوزان لتوحيد تناسق الذراعين
بمجرد أن يكون لديك مجموعة من التمارين للاختيار من بينها ، فقد حان الوقت الوقت للتركيز على أفضل الأوزان لتناغم وزيادة حجم الذراعين.
قد تتساءل ، ما هو الوزن الذى يجب أن أرفعه لتناغم عضلات الذراعين؟ فى البداية ، حافظ على وزن الدمبل منخفضًا والتكرار مرتفعًا. يعتمد مقدار الوزن الذى تختاره على مستوى لياقتك ومستوى المهارة وحالة الجسم وعمرك التدريبى ، وفقًا لمايو كلينيك.
إذا كنت مبتدئًا ، ابدأ برفع من كيلو ونصف إلى 2 كيلو ونصف بالدمبل ، وفى الواقع يمكن للنساء أن ترفع أقصى قدر من الوزن للدمبل فى البداية من 2.25 كيلو جرام إلى 4.5 كيلوجرام ، وللرجال يمكن أن ترفع أقصى قدر من الوزن للدمبل فى البداية من 4.5 كيلوجرام إلى 9 كيلو جرام ، يجب أن يمنح الجسم المقاومة الكافية ، ولكن لا يزال يسمح لك بالحفاظ على التكرارات العالية. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 12 إلى 15 تكرارًا يجهد ضئيل ، فقد حان الوقت لزيادة الأوزان.
ليس عليك استخدام الدمبل فقط لتنغيم الذراعين. لديك العديد من الأدوات التى يمكنك استخدامها لرفع الوزن عندما يتعلق الأمر بزيادة حجم العضلات وقوتها. تعمل حبال المقاومه و البار الحديدي وكرة الحديدية (kettlebells) أيضًا. عادة ما تكون أفضل الأدوات لرفع الأوزان للتنغيم هو الدمبل. نظرًا لأنه أصغر حجمًا وأسهل فى الإمساك به والعمل معه ، يعد التدريب باستخدام الدمبل أمرًا جيدًا للبدء.
إرشادات أساسية لبناء تمرين قوى للذراعين
نظرًا لأن هدفك الأساسى هو تناغم العضلات وزيادة حجمها ، استخدم أربعة إرشادات أساسية لبناء تمرين قوى للذراعين:
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين.
- درب ذراعيك من يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع (مع راحة 48 ساعة على الأقل بين التمرين والآخر ، وفقًا لـ ACE).
- أكمل ثلاثة إلى خمس تمارين لبناء العضلات خلال كل تمرين للذراع.
- عندما يصبح التمرين سهلاً للغاية ، قم بزيادة الوزن الذى ترفعه.
من المهم ملاحظة أن فترة الراحة التى تبلغ 48 ساعة بين تمارين بناء عضلات الذراعين أمر حيوى للغاية ، من أجل الحصول على النتيجة المرجوة لذراعين أكثر تحديدًا مع دهون أقل فى الجسم. عندما ترفع الأثقال ، فإنك تخلص تمزقات مجهرية فى أنسجة العضلات ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية الدولية للتمارين (ACE). عندما تلتئم هذه التمزقات ، تنمو ألياف العضلات مرة أخرى بشكل أقوى ويمكن أن تكون أكبر من ذى قبل.
إذا لم تمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافى ، فسوف تقوم باستمرار تفتيت أنسجة العضلات ولن تلتئم. من حين لآخر ، 48 ساعة ليست طويلة بما يكفى من وقت الراحة. إذا كنت لا تزال مؤلما بعد 48 ساعة ، فانتظر حتى يزول الألم قبل تمرين الذراع مرة أخرى.
إقرأ أيضًا: هل تمرين الجسم بالكامل كل يوم فعال وآمن ؟
ملاحظة: حول كيفية تأثير النظام الغذائى على زيادة حجم العضلات
النظام الغذائى هو عامل يجب مراعاته عند محاولة تقليل الدهون فى الجسم وزيادة حجم العضلات ، وفقًا لمايو كلينك. سيوفر النظام الغذائى الصحى والمتوازن الطاقة الكافية لجسمك بالإضافة إلى المساعدة على التعافى من شدة وجهد التمارين الرياضية.
تجنب قطع أى عنصر غذائى من نظامك الغذائى تمامًا. يعرف أن العناصر الغذائية الأساسية هى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، كما يوجد الفيتامينات والمعادن كلها مهمة لصحتك ووزنك.
قد ترغب أيضًا فى التفكير فى زيارة اختصاصى تغذية إذا لم تكن متأكدًا من نوع وكمية الطعام التى يجب أن تتناولها.
