تمرين البلانك: هل يساعد على التخلص من دهون البطن؟
تمرين البلانك هو حركة تساعد على تقوية منطقة الوسط والبطن. إذا كان لديك القليل أو الكثير من الدهون على المعدة وعضلات البطن ، يجب أن تعمل إلى حرق الدهون فى جميع أنحاء جسمك. والطريقة الأكثر فعالية لتحقيق هذه الرغبة هى من خلال إتباع نظام غذائى وممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة.
تمرين البلانك
عضلة البطن المستعرضة لدى بعض الرياضيين هى عضلة البطن الداخلية, على الرغم من أن بعض السعرات الحرارية يتم حرقها أثناء ممارسة تمارين البلانك ، إلا أن الغرض الأساسي من التمرين هو تقوية منطقة الوسط ، مما قد يساعد فى تحسين الوضع وتقليل آلام أسفل الظهر.
ابدأ بالاستلقاء ووجهك ينظر لأسفل على الأرض مع وضع قدميك معًا. اضغط على ساعديك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك. ارفع الفخذين عن الأرض وازن وزن جسمك بين ساعديك وقدميك. شد عضلات البطن واستمر فى هذا الوضع ، وحافظ على جسدك مسطحًا وصلبًا لمدة 30 ثانية على الأقل.
تدرب على تمرين البلانك كل يوم مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، مع زيادة مدة الثبات تدريجيًا.
إقرأ أيضًا: 5 أخطاء فى تمرين البلانك تجعله بلا فائدة
إتباع نظام غذائى
يعد إتباع نظام غذائى صحى مكونًا مهمًا لفقدان الدهون فى الجسم. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هى تناول وجبات صغيرة خمس أو ست مرات يوميًا للحفاظ على معدل الأيض أو الحرق لديك يكون مرتفعًا ومنع الإفراط فى تناول وجبات كبيرة.
تناول وجبة من الخضروات والبروتين والدهون الصحية. تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون (البيض ، صدور الدجاج ، السمك ، اللحم البقرى الخالى من الدهون ، التوفر ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم). تشمل الدهون الصحية (المكسرات ، زيت الزيتون ، زيت الكانولا ، البذور).
قم بتضمين وجبة واحدة فقط تحتوى على الفاكهة واستهلك الكربوهيدرات النشوية (مثل: البطاطس ، دقيق الشوفان ، الأرز البنى ، الكينوا) ، فقط أول وجبتين أو ثلاث وجبات فى اليوم عندما يكون لديك روتين عمل أكثر نشاطاً ويمكنك أن تحرق الطاقة.
إضافة التمارين الهوائية
قم بممارسة التمارين الهوائية لفقدان دهون البطن. تساعد التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتقليل مستويات الدهون فى الجسم بشكل عام. قم بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة خمسة أيام فى الأسبوع ، مثل المشى السريع أو ركوب الدراجات.
يمكنك تقسيم 30 دقيقة إلى جزأين أو ثلاثة أجزاء أقصر على مدار اليوم إذا لزم الأمر. بمرور الوقت ، قد تحتاج إلى زيادة مدة أو شدة التمرين للحصول على نتائج مستمرة لفقدان الدهون.
الاهتمام بتدريبات القوة
تساعد تدريبات القوة على حرق الدهون الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين ، ولكن أيضًا عن طريق بناء الأنسجة العضلية. يمكن أن يؤدى إضافة 45 جرام من الأنسجة العضلية إلى حرق ما يصل إلى 50 سعرًا حراريًا إضافيًا فى اليوم. يفضل ممارسة تمارين القوة والذهاب إلى الجيم ثلاث مرات على الأقل فى الأسبوع فى أيام غير متتالية ، وتستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية واستخدام التمارين المركبة.
التمارين المركبة تحرق سعرات حرارية أكثر وتكون أكثر فاعلية فى تحفيز نمو العضلات. قم بتضمين التمارين المركبة فى روتينك ، مثل تمارين الرفع المميتة ، والطعن ، والقرفصاء ، والضغط على الصدر (Bench Press) ، والضغط العسكرى ، وتمارين الضغط والسحب.
بالإضافة إلى ذلك ، قم بممارسة تمارين العزل للمساعدة على تقوية مناطق العضلات الضعيفة. مثل تمرين البطن وتمرين البطن برفع ونزول الساق وتمرين البلانك هى أمثلة على تمارين العزل لعضلات البطن.
ابدأ بممارسة برنامج تدريب القوة
قد يشتمل نموذج البرنامج على تدريب صدرك وظهرك يوم الاثنين والساقين والمعدة يوم الأربعاء والكتفين والذراعين يوم الجمعة. حدد وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية لكل تمرين بحيث يحدث إجهاد العضلات بين ثماني و 12 تكرارًا لثلاث أو أربع مجموعات. حافظ على كثافة عالية وحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الحفاظ على فترات الراحة بين المجموعات إلى 60 ثانية أو أقل.