الشوفان لزيادة حجم العضلات ووصفات رائعة للتحضير

دقيق الشوفان هو واحد من أكثر الحبوب اكتمالا. نظرًا لخصائصه الحيوية والغذائية ، فقد كان أساس النظام الغذائى للشعوب والحضارات مثل الاسكتلنديين والايرلنديين.

أصبح الشوفان الآن طعامًا شائعًا للغاية فى كل من الأنظمة الغذائية التى تهدف لفقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات نظرًا لغناه بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين.

لماذا يجب إضافة الشوفان فى النظام الغذائى

الشوفان من الحبوب التى تعتبر كنز لصحة الرياضيين بسبب تركيبتها الغذائية. وتعتبر الكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون غير المشبعة والمغذيات الدقيقة جزءًا من التركيبة الغذائية لحبوب الشوفان ، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين.

لكن ليس هذا فقط ، تحتوى حبوب الشوفان على الفيتامينات والمعادن الهامة للرياضيين:

الفيتامينات : غني بفيتامينات ب (ب 1 ، ب 2 ، ب 5 ، ب 6) وفيتامين هـ كما أنه يحتوي على كمية جيدة من فيتامينات أ و ج.

المعادن : يحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والفوسفور.

البروتينات : يحتوي الشوفان على ثروة كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية أو تلك ذات القيمة البيولوجية العالية ، لكونه من أغنى الحبوب بهذه المغذيات.

أخرى : الكربوهيدرات المعقدة والألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) والدهون غير المشبعة.

إذا لم يكن ذلك كافيًا بالنسبة إليك ، الشوفان يتم تناوله عادةً مع الحليب أو الزبادى أو الفاكهة ، فسوف تضيف المزيد من الفتيامينات والمعادن التى تعتبر هامة للغاية من أجل التدريب.

خصائص الشوفان لاكتساب العضلات

لأن الشوفان غنى بالقيمة الغذائية فإنه يتمتع بالخصائص التالية التى ستساعد على زيادة تحسن الأداء الرياضى وزيادة كتلة العضلات:

الطاقة: الشوفان غنى بالكربوهيدرات المعقدة والمعادن مثل البوتاسيوم يجعل الشوفان مصدرًا رائعًا للطاقة التى تساعد على تعزيز الأداء الرياضى وتقليل الشعور بالتعب على مدار اليوم.

الشعور بالشبع: هذه الحبوب غنية بالألياف القابلة للذوبان والكربوهيدرات المعقدة ، مما يمنح الجسم تأثير الشعور بالشبع ويساعد على تقليل الشهية.

القوة وبناء العضلات: نظرًا لمحتوى البروتين الموجود فى الشوفان ، والذى يحتوى على 8 أحماض أمينية أساسية فى تركيبه الغذائى ، فإن حبوب الشوفان يساعد على تكوين أنسجة جديدة ومما قد يساعد على زيادة كتلة العضلات.

خصائص تحسين الجهاز الهضمى: لأن هذه الحبوب تحتوى على نسبة عالية من الألياف ، فقد يساعد على تنظيم عملية الهضم ، وبالتالي تجنب بعض مشاكل الجهاز الهضمى التى تساعد على زيادة الوزن مثل الإمساك.

العناصر الغذائية فى الشوفان

البروتينات

كلما زاد عدد الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة فى الغذاء ، زادت قيمته البيولوجية ؛ والشوفان يحتوى على أغلب الأحماض الأمينية الأساسية الهامة لخلق البروتين فى الجسم بشكل سليم.

مع إضافة الحليب أو الصويا يكمل جودة بروتين الشوفان تمامًا ، مع جميع الأحماض الأمينية اللازمة للجسم ، وبهذا المعنى ، فإن الشوفان يتفوق على أى حبوب أخرى كمصدر للبروتين.

الدهون

دقيق الشوفان هو الحبوب التى تحتوى على أعلى نسبة من الدهون النباتية. 65% أحماض دهنية غير مشبعة و 35% حمض اللينوليك. مائة جرام من الشوفان تغطى ثلث احتياجاتنا اليومية من الأحماض الدهنية الأساسية.

الكربوهيدرات

يحتوى الشوفان على كربوهيدرات بطيئة الهضم ، مما توفر الطاقة لفترة طويلة بعد امتصاصها من قبل الجهاز الهضمى ، وتجنب الشعور بالإرهاق والإغماء الذى قد يشعر به اللاعب عندما يطلب الجسم الجلوكوز مرة أخرى (نقص السكر فى الدم).

القيمة الغذائية لكل 100 جرام من الشوفان

• الطاقة: 335 سعرة حرارية.
• البروتين: 12 جرام.
• الكربوهيدرات: 60 جرام,
• الدهون: 7.1 جرام (صحية للقلب)..
• الألياف: 6 جرام.
• كالسيوم: 79.6 مليجرام.
• الحديد: 5.8 مليجرام.
• الثيامين: 0.52 جرام.

الشوفان لإنقاص الوزن:

الذين يستهلكونه بانتظام هم أقل عرضة للسمنة، فى الواقع تشير الدراسات إلى أن البالغين الذين يعانون من الزيادة فى الوزن بنسبة 50 في المئة ، يساعدهم فى التخلص من الوزن الزائد فيحتوى على الألياف القابلة للذوبان التى تشكل مادة لزجة. تؤثر اللزوجة على مدة بقاء الطعام فى الجهاز الهضمى ، مما يجعل الشوفان منتج طبيعى يساعد فى إنقاص الوزن.

عصير الشوفان والقرفة والموز لزيادة كتلة العضلات

واحدة من أفضل الطرق لتحضيره لاكتساب كتلة العضلات هى صنع عصير يحتوى على خصائص الطاقة والبروتين. فى هذه الحالة ، سنمزج الشوفان بمكونات أخرى فعالة جدًا مثل الموز والقرفة. من ناحية أخرى ، الموز غنى بالبوتاسيوم ، مما يساعد على تحسين الأداء البدنى أثناء ممارسة الرياضة وبناء العضلات. من ناحية أخرى ، تعتبر القرفة ذات الخصائص الحارقة للدهون وتسرع من عملية التمثيل الغذائى (الأيض).

المكونات:

• عدد 1 موزة
• نصف كوب حليب خالى الدسم
• نصف كوب زبادى طبيعية منزوعة الدسم
• 4 ملاعق كبيرة من الشوفان
• نصف ملعقة كبيرة من القرفة المطحونة
• 2 ملعقة كبيرة من العسل

كيفية التحضير:

1. قشر ثمرة الموزة وقطعها إلى بضع قطع و أضفها إلى الخلاط
2. أضف كميات الشوفان واللبن والزبادي منزوع الدسم.
3. أخيرًا أضف نصف معلقة كبيرة من القرفة و 2 معلقة كبيرة من العسل.
4. اختيارى: أضف بعض مكعبات الثلج للحفاظ على العصير باردًا ، إذا كان الخلاط لديك قادرًا على سحق الثلج.
5. قم بخلطهم جيدًا فى الخلاط حتى تحصل على عصير كريمى إلى حد ما.

هذا العصير مثالى للإفطار ووجبة خفيفة مليئة بالطاقة ، خذها قبل نصف ساعة من بدء التدريب الخاصة بك.

عصير الشوفان والشوكولاتة لاكتساب العضلات

الطريقة الأخيرة لتحضير دقيق الشوفان لاكتساب كتلة العضلات هي باستخدام مسحوق مكمل غذائى للبروتين (Supplement) آخر يجب تناوله قبل أي تمرينات قوة. سنحتاج فقط إلى المكونات التالية في المنزل:

• 2 كوب حليب خالي الدسم
• 50 جرام من الشوفان
• 15 جرام من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة
• 5 جرامات من الكرياتين
• 2 ملاعق كبيرة مسحوق كاكاو

كيفية التحضير:

1. أضف جميع المكونات إلى خلاط زجاجي وقم بمعالجة كل شيء حتى تحصل على عصير كريمي.
2. يمكنك أيضًا إضافة القليل من المكعبات إذا كنت ترغب في شربه باردًا.
3. بمجرد الانتهاء من ذلك ، خذها قبل نصف ساعة من التدريب.

أفضل شيء في هذه العصائر هو أنها طبيعية تمامًا ونباتية ويمكن تحضيرها بدقيق الشوفان كمكمل غذائي رياضي. إنها أيضًا فرصة عندما تريد إعداد وصفاتك الحلوة واللذيذة دون التخلي عن إتباع التغذية الجيدة.