5 إيجابيات من مكملات زيت السمك الغذائية – و5 سلبيات يجب معرفتها
تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي صحي. وتلعب دورًا حيويًا فى ضمان الحفاظ على صحة الخلايا والدماغ.
بينما يمكن العثور على هذه الأحماض الدهنية الأساسية فى مجموعة من الأطعمة ، بما فى ذلك الأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH) ، يفضل العديد من الأمريكيين تناول المكمل الغذائي زيت السمك للتأكد من أنهم أصحاء.
فى الواقع ، يتناول ما لا يقل عن 10 في المائة من الناس فى الولايات المتحدة المكمل الغذائي زيت السمك ، وفقًا لـ AARP ، مما يجعله أحد أكثر المكملات الغذائية شعبية في السوق الأمريكي. تتوفر مكملات أوميجا 3 بعدة أشكال ، بما في ذلك زيت السمك وزيت الكريل وزيت السردين وزيت كبد سمك القد.
ما هى مكملات زيت السمك الغذائية؟
يُستخرج زيت السمك من أسماك المياه الباردة ، بما في ذلك السلمون والماكريل والسردين والرنجة وسمك القد ، وفقًا لمجلة مايو كلينك الطبية.
تحتوي المادة على مزيج من أحماض أوميجا 3 الدهنية المكونة من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وكلاهما ضروري من أجل ضمان عمل وظائف الجسم الأساسية مثل نشاط العضلات ونمو الخلايا.
ستختلف المكملات فى المكونات – فبعضها سيركز على زيت السردين ، على سبيل المثال ، بينما قد يكون البعض الآخر أكثر تركيزًا فى سمك السلمون أو زيت الأنشوجة.
نظرًا لأن أجسامنا لا تصنع دهون اوميجا 3 ، فعلينا الحصول عليها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأسماك المذكورة أعلاه ، كذلك المحار – مثل سرطان البحر وبلح البحر والمحار – وبعض المكسرات والبذور ، مثل بذور الشيا والكتان ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
علي الرغم من عدم وجود جرعة محددة موصي بها من أوميجا 3 ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة ، فإننا نعلم أن غياب هذه المغذيات الأساسية يرتبط بعدد من الحالات المزمنة ، بما فى ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات المزاج وأنواع معينة من السرطان ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
لهذا السبب ، يلجأ الكثير من الناس إلى مكملات زيت السمك الغذائية للتأكد من حصولهم على ما يكفى منه.
فى حين أن مكملات أوميجا 3 الغذائية تعتبر آمنة بشكل عام ، وفقًا لمجلة مايو كلينك الطبية ، فمن الجيد التعرف على فوائد زيت السمك وإيجابياته وسلبياته إذا كنت تخطط لإضافة هذا العنصر الغذائي إلى خطتك الغذائية.
تحتوي معظم كبسولات زيت السمك على ما بين 600 ملليجرام و 1 جرام من زيت السمك.
اتبع دائمًا إرشادات الشركة المصنعة المدونة علي العبوة ، والأفضل التحدث مع الطبيب لتحديد الجرعة الصحيحة المناسبة لك. التوصية العامة هى 1 جرام يوميًا ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
5 إيجابيات من المكمل الغذائي لزيت السمك
-
يعزز من صحة القلب
قد يساعد تناول مكمل زيت السمك فى الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لمجموعة من الأبحاث العلمية.
حللت دراسة أجريت في أغسطس 2016 فى Circulation تاُير جرعة يومية من زيت السمك على الناجين من الأزمة القلبية على مدى ستة أشهر. وجد الباحثون أن هذا العلاج يحسن من وظائف القلب ، ويقلل من التندب فى الأنسجة السليمة داخل عضلة القلب ويقلل من المؤشرات الحيوية للالتهاب.
بالإضافة إلي ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت فى أبريل 2017 فى نفس المجلة ، فإن البالغين المصابين بأمراض القلب التاجية والذين تم وصف جرعة منخفضة لهم من مكمل أوميجا 3 كانوا أقل عرضة بنسبة 9 فى المائة للدخول إلي المستشفي أو الوفاة بسبب هذه الحالة.
ما هو أكثر من ذلك ، وجد التحليل التلوي لـ 13 تجربة عشوائية تفيد بأن تناول مكملات أوميجا 3 القائمة على المأكولات البحرية ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية أو الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية (JAHA).
زيت السمك وعدم انتظام ضربات القلب
في حين وجدت الدراسات أن مكملات أوميغا 3 بزيت السمك تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والوفاة من أمراض القلب التاجية ، فإن بعض الأبحاث تثير مخاوف بشأن ارتباط زيت السمك بالرجفان الأذيني (a-fib).
في هذه الحالة ، المعروفة أيضًا باسم عدم انتظام ضربات القلب ، ترتجف غرف القلب العلوية بشكل عشوائي بدلاً من الانقباض بشكل فعال.
في تحليل أجري في أبريل 2020 لخمس تجارب إكلينيكية سابقة في مجلة القلب الأوروبية ، وجد الباحثون أن مرضى التجربة الذين تناولوا أوميجا 3 بوصفة طبية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالرجفان الأذيني بأكثر من الثلث من أولئك الذين عولجوا بدواء وهمي.
كان مرضى أوميغا 3 أكثر عرضة بنسبة 37 ٪ للإصابة بمرض الليف العضلي المزمن مقارنة بمرضى العلاج الوهمي. في الدراسات ، تراوحت جرعات زيت السمك المأخوذة من 0.84 جرام إلى 4 جرام يوميًا.
في حين أن الليف العضلي لا يهدد الحياة على الفور ، إلا أنه قد يؤدي إلى مضاعفات مثل قصور القلب أو السكتة الدماغية.
من المهم ملاحظة أن الدراسة فحصت آثار زيت السمك الموصوف ، وليس المكملات المتاحة دون وصفة طبية. ومع ذلك ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا للحصول على فوائد زيت السمك.
-
يساعد فى خفض مستويات الكوليسترول فى الدم
سواء كنت تحصل عليه من تناول الطعام أو من المكملات الغذائية ، فقد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية فى خفض مقياس الكوليسترول الكلي.
فى دراسة نُشرت فى ديسمبر 2017 فى Nutrition & Diabetes ، فحص أخصائي الدراسة اختبارات الدم فى تظهر مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية للمرضي الذين يعانون من فرط شحميات الدم – وهو اسم آخر لارتفاع الكوليسترول – الذين تناولوا مكملات زيت السمك الغذائية أو تناول طعام السمك. مرتين فى الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع.
النتائج؟ جميع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية الكلية لدى المشاركين “انخفضت بشكل ملحوظ” فى نهاية الفترة.
-
قد يعزز وظيفة الدماغ
قد تفيد الدهون الصحية في زيت السمك عقلك أيضًا ، خاصة مع تقدمك في العمر.
درس باحثون من كلية طب وارن ألبرت بجامعة براون بالولايات المتحدة عدة مئات من كبار السن على مدى عدة سنوات وأجروا لهم اختبارات نفسية عصبية وفحوصات دماغية كل ستة أشهر.
أظهر أولئك الذين بدأوا الدراسة بوظيفة معرفية منتظمة و تناولوا مكملات زيت السمك معدلات أقل من التدهور المعرفي ، وفقًا لنتائج الدراسة المنشورة في عدد فبراير 2015 من مرض الزهايمر والخرف.
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن المشاركين الذين بدأوا الدراسة بتشخيص ضعف الإدراك الخفيف أو مرض الزهايمر لم يظهروا تحسنًا.
وجدت دراسة أجريت في يوليو 2020 في مجلة علم الأعصاب أن أوميجا 3 مرتبطة بكميات أكبر بكثير من المادة البيضاء والحصين وأن أوميجا 3 كانت مرتبطة بتخفيف آثار التلوث على الدماغ لدى النساء التي تتراوح أعمارهن بين 65 و 80 عامًا دون الخرف.
-
قد يكون لها تأثير إيجابي على الشيخوخة
قد يكون لتناول مكمل زيت السمك الغذائي فوائد تتجاوز الدماغ مع تقدمنا في السن.
في دراسة أجريت في أغسطس 2012 في الدماغ والسلوك والمناعة ، تم إعطاء 138 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ولكن يتمتعون بصحة جيدة في منتصف العمر وكبار السن إما مكمل زيت السمك أو دواء وهمي على مدار أربعة أشهر.
وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا مكمل زيت السمك قد عانوا من زيادة في طول التيلوميرات ، وهو تسلسل الحمض النووي الموجود في الكروموسومات الذي يقصر نتيجة الشيخوخة.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن أولئك في مجموعة المكملات أظهروا أيضًا انخفاضًا في الالتهاب ، يعتقد أخصائي الدراسة أن هاتين الفئتين يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالحالات المزمنة التي ترتبط عادةً بالشيخوخة ، مثل التهاب المفاصل ومرض الزهايمر.
وبالمثل ، بسبب المحتوى المضاد للالتهابات في زيت السمك ، فإن تناول مكمل زيت السمك قد يساعد في تقليل الألم المرتبط بحالات مثل التهاب الأوتار وآلام المفاصل ، وفقًا لمركز جامعة بيتسبرغ الطبي.
-
قد يساعد في تحسين النوم
هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، لكن بعض الأدلة تظهر أن زيت السمك يمكن أن يساعدك على النوم.
يلعب زيت السمك دورًا في تعزيز إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ ، وفقًا لدراسات قديمة تم نشرها في إصدار سبتمبر 2008 من التغذية.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت في أغسطس 2014 في مجلة أبحاث النوم أن تناول 600 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا لمدة 16 أسبوعًا ساعد في تحسين جودة النوم لدى الأطفال.
الفوائد المحتملة الأخرى لمكملات زيت السمك
يُنسب زيت السمك لجميع أنواع العلاج – بعض الادعاءات لديها دعم كبير لأنه تم إجراء المزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع.
قد لا تحتوي الفوائد المحتملة التالية على الكثير من الأدلة مثل تلك المذكورة أعلاه ، ولكنها قد تكون مفيدة في فهم استخدامات زيت السمك المختلفة بشكل أفضل.
-
قد يعزز صحة الجلد ومظهره
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير زيت السمك على صحة الجلد بشكل كامل ، فإن بعض الدراسات تظهر نتائج واعدة.
قد تكون الأحماض الدهنية في زيت السمك مفيدة في تحسين وظيفة حاجز الجلد ، وتمنع الالتهاب الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية وفرط التصبغ ، وتقليل جفاف الجلد ، وتسريع التئام جروح الجلد ، ومنع تطور سرطان الجلد ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2018 في الأدوية البحرية.
قد يلعب زيت السمك أيضًا دورًا في تقليل ظهور الخطوط الدقيقة. في دراسة أُجريت في أغسطس 2008 في المجلة الدولية لعلوم التجميل ، شهدت النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي حصلن على مشروب مكمل يحتوي على الايسوفلافون الصويا و الليكوبين وفيتامين ج وفيتامين هـ جنبًا إلى جنب مع كبسولة زيت السمك تحسناً فى التخلص من تجاعيد الوجه بعد الاستخدام طويل الأمد.
يساعد الكولاجين ، وهو بروتين هيكلي موجود في أنسجة الجسم ، في دعم صحة الخلايا والحفاظ على بنية الأنسجة. البروتين مهم للبشرة ذات المظهر الصحي ، وتشير الأبحاث إلى أن مكمل زيت السمك قد يدعم نمو الكولاجين ويقلل من ظهور تجاعيد الوجه.
يبدأ جسمك في إنتاج كمية أقل من الكولاجين مع تقدمك في العمر – يميل هذا إلى البدء في منتصف العشرينات – لذلك يعتمد الكثير من الناس أيضًا على مكملات الكولاجين لتحسين مظهر بشرتهم.
من بين الأنواع العديدة المختلفة من عروض مكملات الكولاجين هو الكولاجين البحري ، وهو كولاجين مصدره الأسماك. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم التأثيرات المختلفة لكولاجين الأسماك.
-
قد يدعم صحة الغدة الدرقية
نظرت بعض الدراسات في آثار زيت السمك على صحة الغدة الدرقية ، أو للمساعدة في علاج قصور الغدة الدرقية.
يُعتقد أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية ، لأنها تتميز بخصائص مضادة للالتهابات ومعدلة للمناعة ، وفقًا لبحث في يناير 2012 في التجارب السريرية المعاصرة.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث. إذا كنت تعاني من مشكلة في الغدة الدرقية وترغب في تناول مكملات أوميجا 3 أو زيت السمك ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.
-
قد يوفر تخفيف آلام الجيوب الأنفية
التهاب الجيوب الأنفية هو التهاب يصيب تجاويف الجمجمة المليئة بالهواء ويحدث بسبب الالتهابات البكتيرية والفيروسية والفطرية في التجاويف.
تشير دراسة نُشرت في أبريل 2012 في مجلة منظمة الحساسية العالمية إلى أن زيت كبد سمك القد ، الغني بفيتامينات A و D – وكلاهما له خصائص طبيعية مضادة للالتهابات – قد يساعد في تقليل التهاب الأغشية المخاطية.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسة إلى أن زيت السمك قد يساعد في تقليل جفاف بطانة الجهاز التنفسي والاحتفاظ بالرطوبة في الممرات الأنفية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن يكون زيت كبد سمك القد مفيدًا لعدوى الجيوب الأنفية.
5 سلبيات من مكملات زيت السمك الغذائية
ليس كل شيء مثاليًا عندما يتعلق الأمر بزيت السمك. هناك بعض المخاطر المرتبطة بتناول المكملات.
-
يحتمل أن يكون مرتبطا بزيادة مخاطر الاصابة بسرطان البروستاتا
لم يصدر الحكم بعد ، لكن يبدو أن الأحماض الدهنية في زيت السمك قد تؤثر على خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
وجدت دراسة أجريت في يوليو 2013 في مجلة المعهد الوطني للسرطان أن الرجال الذين لديهم تركيزات عالية في الدم من أوميجا 3 PUFA (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) لديهم احتمالية متزايدة للإصابة بالمرض.
لكن بعض الأبحاث المماثلة ، بما في ذلك مراجعة مارس 2017 لـ 44 دراسة في علاجات السرطان التكاملية ، وجدت صلة محتملة بين المستويات الأعلى من تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 وانخفاض معدلات الوفيات من سرطان البروستاتا.
باختصار: مزيد من البحث ضروري لاستخلاص أي استنتاجات مؤكدة.
-
يرتبط أحيانًا بقضايا الجهاز الهضمي
يمكن أن يسبب تناول مكملات زيت السمك مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك عسر الهضم والغثيان والبراز الرخو ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مشاكل في الجهاز الهضمي ، وفقًا لمايو كلينك.
اكتشفت دراسة أجريت في فبراير 2014 في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية أن حبوب زيت السمك قد تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي العلوي ، مثل اضطراب المعدة ، في المرضى الذين يديرون مرض كرون.
يمكن أن تترك كبسولات زيت السمك وراءها مذاقًا مريبًا لدى بعض الناس ، والبعض الآخر ينزعج من التجشؤ المريب.
تستخدم الطلاءات المعوية أحيانًا في مكملات زيت السمك لعرقلة هذا الطعم السمكي ، وتقوم بذلك عن طريق منع الكبسولة من الذوبان حتى تصل إلى الأمعاء الدقيقة.
يعتبر زيت السمك المغلف معويًا آمنًا ، وفي أبريل 2011 ، لا يُعتقد أن البحث في Journal of Functional Foods له تأثير على فعالية مكونات الكبسولة.
-
قد يسبب مشاكل في النزيف وضغط الدم
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن تناول مكمل أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل النزيف إذا تم مزجه مع أدوية ترقق الدم.
يمكن للأدوية المضادة للصفائح الدموية مثل بلافيكس (كلوبيدوجريل) أو مضادات التخثر مثل الكومادين (الوارفارين) بجرعات عالية من مكملات أوميجا 3 أن تزيد من خطر النزيف أو سهولة الكدمات. في حين أن هذه الارتباطات ليست شائعة بشكل رهيب ، إذا كنت تتناول هذا النوع من الأدوية ، فمن الحكمة التحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات أوميجا 3 مثل زيت السمك ، في بحث نُشر في مارس 2013 في مجلة Canadian Pharmacist Journal.
نظرًا لأن زيت السمك هو مميع طبيعي للدم ، فإنه يقلل من قدرة الدم على التجلط ، وبالتالي ، فإن النزيف الناجم عن تلف الشعيرات الدموية قد يستغرق وقتًا أطول من المعتاد للتوقف. نتيجة لذلك ، عندما تنكسر الأوردة والشعيرات الدموية ، فمن الممكن أن يتسرب الدم من الأوعية ويتجمع تحت الجلد ويحدث كدمة.
كما ثبت أن هذه المكملات تقلل من مستويات فيتامين (هـ) في الجسم ، وإذا تم تناولها بوصفة طبية لأدوية ضغط الدم ، فقد يتسبب زيت السمك في ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لمايو كلينك.
-
قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الأرق
نعم ، تم إدراج النوم الأفضل كأحد إيجابيات زيت السمك ، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن الكثير من الأشياء يمكن أن تتداخل مع النوم.
كشفت دراسة أجريت في مارس 2015 في تقارير حالة أكسفورد الطبية أنه بالنسبة لمريض واحد لديه تاريخ من الاكتئاب ، فإن تناول جرعة عالية من زيت السمك أدى إلى تفاقم أعراض الأرق والقلق. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد التأثير العام لزيت السمك على النوم.
-
مكمل زيت السمك لا يوفر اى عنصر غذائي آخر
في حين أن مكملات زيت السمك قد تساعد في توفير فوائد زيت السمك الذي تحصل عليه من خلال تناول الأسماك ، إلا أنها لن توفر الجوانب الصحية الأخرى للأسماك.
عندما تحصل على أوميجا 3 من مصادر الطعام ، فستتناول أيضًا العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في هذا الطعام. يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وفيتامين B12 ، على سبيل المثال ، في حين أن أقراص أو كبسولات زيت السمك قد توفر DHA ، ولكنها لن تقدم B12.
تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا لجني فوائد أوميجا 3 وما بعدها. إذا كانت الأسماك في متناولك وكنت تستمتع بتناولها ، فقد يكون مصدر الطعام بأكمله خيارًا أفضل.
