ما هو مفهوم EPOC؟ حرق السعرات الحرارية بعد التمرين

سواء كنت تفضل تمارين القوة أو تمارين الكارديو ، فأنت تعلم بالفعل أن التمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي حرق الدهون فى الجسم. لكن بعض أنواع التمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الأخرى بعد الإنتهاء من التمرين !.

أثناء التمرين المكثف ، يحتاج الجسم إلى نقل ما يكفي من الأكسجين والمواد المغذية إلي عضلاتك. وعندما تتوقف عن الحركة ، فإنها لا تعود تلقائياً إلى وظيفتها الأيضية الطبيعية.

يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للعودة إلي حالته الطبيعية ، ويحتاج فى الواقع إلي المزيد من الأكسجين للقيام بذلك ، والذي بدوره يحرق المزيد من السعرات الحرارية فى الجسم. وهذا ما يسمى تأثير ما بعد الحرق أثناء التمرين أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

إليك كل ما تحتاج إلي معرفته لفهم EPOC حتى تستفاد بأكبر قدر بتأثيرات التى تحدث بعد التمرين.

ما هو تأثير الحرق ما بعد التمرين EPOC ؟

EPOC هو مقدار السعرات الحرارية التى تحرقها فوق معدل الأيض أثناء الراحة بعد التمرين  ، كما يوضح جيسون ستيلا – أخصائي تحسين الأداء والتمارين التصحيحية المعتمد ومدير التعليم فى Life Time Fitness بأمريكا.

يقول: “بينما تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، فإن التدريبات التى تخلق EPOC تسمح بحرق كمية متزايدة من السعرات الحرارية ،  خاصةً من الدهون ، وعادة ما تصل إلي ذروتها فى غضون 45 دقيقة ، ويمكن أن تمتد حتى 24 إلى 48 ساعة”.

تلاحظ جيسون ستيلا أن هناك فئتين من التدريبات التى تثير EPOC: وهى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب عالي الكثافة فى حالة الاستقرار (HISS).

معظم الناس على علم بتمارين HIIT ، ولكن جيسون ستيلا يعتقد أن الكثيرون يقومون بالفعل بتمارين HISS ويعتقدون أنهم يقومون بتمارين HIIT. يتضمن HIIT  فترات من الجهد الكلي ، وأقضي جهد متبوعاً بفترة استشفاء أطول حتى تتمكن من الحفاظ على هذا الجهد الأقصى خلال التمرين.

من ناحية أخري تمارين HISS هو عندما تمارس التمارين بكثافة عالية وتستريح فقط طالما كنت بحاجة إلي ذلك لإكمال كل تكرار بالشكل المناسب.

يقول جيسون ستيلا: “كلاً من HIIT و HISS  أفضل من القيام بتمارين الكارديو”. علي عكس تمارين الكارديو تعتمد علي التدريبات الهوائية (مع الاكسجين) لانتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) – نظم الطاقة للعضلات – وتعتمد تمارين HIIT و HISS علي كلا من التدريبات اللاهوائية (بدون أكسجين) و أيضاً علي التدريبات الهوائية.

يقول جيسون ستيلا إن التدريبات اللاهوائية لا يمكنها توفير نظم انتاج الطاقة لفترة طويلة (ATP) ، لذلك يمكنك القيام بتمارين عالية الكثافة لفترة قصيرة فقط. وبمجرد نفاذ ATP ، من الضروري ممارسة الرياضة بكثافة أقل أو اخذ فترة راحة لتجديد نظم إنتاج الطاقة ATP ، مما يسمح بالبدء بتدريبات الهوائية لزيادة المزيد من ATP.

يؤدي هذا إلي نقص الأكسجين ، مما يعزز تأثير ما بعد الحرق EPOC ، لأن الجسم سيحتاج الي المزيد من الأكسجين من التدريبات الهوائية لاستعادة نظم انتاج الطاقة ATP من جديد وإعادة بناء بروتينات العضلات.

يحتاج جسمك أيضاً إلي المزيد من الأكسجين للعودة إلي وظيفته الأيضية الطبيعية بعد التمارين المكثفة مثل HIIT و HISS. لذلك في غضون 24 إلي 48 ساعة ، وفي هذه العملية ، يحرق الجسم السعرات الحرارية.

وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، فإن جسمك ينفق حوالي 5 سعرات حرارية من الطاقة مقابل استهلاك كل لتر من الاكسجين. زيادة الطلب على الأكسجين بعد التمرين ومعروف علمياً بإسم EPOC يعنى أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

سيولد كل شخص تاثيراً مختلفاً بعد الانتهاء من التمرين ، اعتماداً علي مستوي اللياقة وشدة التمرين ومدته ، وعوامل خارجة عن السيطرة ، مثل كيفية دوران الدم وكيف يستخدم الجسم الدهون اثناء التمرين.

نظراً لأن العوامل التى تساهم فى تأثير الحرق بعد التمرين تختلف كثيراً بين الأشخاص ، لا يوجد حتى الأن بحث محدد كافٍ حتى الآن للمساعدة فى تحديد عدد السعرات الحرارية التى تحرقها بالظبط بسبب عملية EPOC  مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين بشكل عام.

ومع ذلك ، وفقاً لـ ACE  ، يمكن أن تؤدي عملية EPOC من تمرين HIIT إلي زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 6 إلي 15 بالمائة ، فقد تحرق ما يصل إلي 54 سعرة حرارية إضافية بسبب تاُثير الحرق ما بعد التمرين. مرة أخري ، هذا مجرد تقدير تقريبي ، تعتمد السعرات الحرارية التى تحرقها بعد التمرين على مستوى لياقتك وعوامل أخرى ذكرتها لك بالأعلى.

فوائد تأثير EPOC

ستحرق المزيد من السعرات الحرارية دون بذل المزيد من الجهد.

بطبيعة الحال ، فإن أكثر فائدة تلفت الانتباه لـ EPOC هى فكرة أنك ستحرق السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة. و لزيادة حرق السعرات الحرارية إلي أقصي حد في كل دقيقة تقضيها فى التمرين وبعد ذلك ، فإن تدريبات HIIT و HISS هما السبيل لتحقيق ذلك الهدف.

وفقاً لدراسة أجريت فى مارس 2015 فى مجلة أبحاث القوة والتكييف ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال جلسة تدريب HIIT مدتها 30 دقيقة بدلاً من قضاء نفس الوقت فى جلسة لتمارين الكارديو. وغالباً ما يشتمل تدريبات HIIT و HISS  علي عناصر تدريب القوة ، والتى يمكن أن تساعدك على بناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون.

كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التى ستحرقها ، لان العضلات نشطة للغاية في عملية الأيض “حرق السعرات الحرارية فى الجسم” ، مما يعنى أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم. أثناء ممارسة تمارين الكارديو ستساعدك بالتأكيد على حرق السعرات الحرارية ، فإن تمارين القوة لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب ، بل تساعدك أيضاً علي بناء العضلات.

يمكنك القيام بتمارين أقصر مدة

يقول جيسون ستيلا: “على الرغم من أن وقت التمرين يكون قصير عند ممارسة تدريبات HIIT ، ولكن تولد عملية EPOC تزيد بشكل كبير مع شدة كثافة التمرين ، وفي نفس الوقت أن  يكون مدة التمرين قصير ، مما يعنى كلما كانت الشدة عالية والمدة قليلة كلما كان أفضل.

المساعدة على فقدان الوزن

قد تؤدي تدريبات HIIT و HISS إلي زيادة تأثيرات EPOC مقارنة بنفس مقدار الوقت الذي تقضيه فى ممارسة تمارين أقل كثافة ، مما يساعد ذلك فى تحقيق هدف إنقاص الوزن. يشير بحث نشر في يونيو 2017 فى Obesity Reviews إلي أن ثلاث جلسات أسبوعية من ممارسة تدريبات HIIT يمكن ان تساعد فى تقليل كتلة الدهون الكلية وتصغير حجم الخصر لدي الأشخاص الذي يعانون من السمنة وزيادة الوزن.

تحسين الأداء الرياضي

إن دمج بعض تدريبات HIIT و HISS  فى برنامج واحد قد يساعد ذلك فى تحسين الاداء الرياضي الخاص ، ولا يقلل من وقت التدريب فحسب ، بل يمكن أيضاً أن يمنح هذا إلي تحسبن الأداء بشكل كبير.

وجدت دراسة أجريت فى يوليو 2016 فى مجلة العلوم الرياضية أن تدريب HIIT  ساعد لاعبي التجديف على تحسين الأداء أكثر من التدريب منخفض الكثافة لمسافات طويلة. عندما قام المجدفون بتضمين جلستين HIIT فى مزيج من 10 وحدات تدريبية أسبوعية ، رأوا مكاسب أكبر مقارنة بما كانوا علية عندما قاموا بـ 10 وحدات تدريبية هوائية أسبوعية.

5 أنواع من تدريبات HIIT و HISS  لإثارة EPOC

Tabata: قم بتمرين لمدة 20 ثانية بأقصي جهد ، ثم استرح لمدة 10 ثوانى. كرر ذلك لمدة أربع دقائق.

EMOM: قم بعدد محدد من التكرار فى نطاق حركة معين بأسرع ما يمكن بداية كل دقيقة واسترح لبقية الدقيقة ، وابدأ مجدداً مع بداية الدقيقة الثانية.

AMRAP: أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات لمجموعة من التمارين ذات نطاق تكرار معين فى فترة زمنية معينة.

Circuit Training: قم بممارسة سلسلة من التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة متتالية والراحة لمدة 30 إلي 60 ثانية بين الدورات.

Ladder Workout: قم بأداء 10 تكرارات من التمرين للجولة الأولي بأعلى وزن تستطيع حمله ، ثم قم مباشرةً بعدد 9 تكرارات بوزن أقل ، واستمر هكذا حتى تصل إلي تنفيذ عدد تكرار واحد فقط. ثم استرح لمدة 30 ثانية قبل البدء مرة أخري ، يفضل أن يكون لديك صديق أو شريك للتدريب لتنفيذ التمرين.