كيف تقوم بالتهدئة بعد تمرين السباحة ؟

فى بعض الأحيان يكون أفضل جزء لاكتمال نجاح الوحدة التدريبية هو القيام بتمارين التهدئة بعد التمرين. يتيح لك الإحماء ببطء عند دخولك مياه حمام السباحة استعداد الجسم بالكامل للقيام بتمارين مكثفة ، وتتيح لك التهدئة استرخاء الجسم بالكامل مرة أخرى.

بعد الإنتهاء من الإحماء والبدء فى تنفيذ الوحدة التدريبية ، يضخ القلب بشكل أسرع وتزيد الدورة الدموية. تُشرك السباحة جميع مجموعات العضلات الكبيرة فى الجسم ، كما أن هذه العضلات تتطلب المزيد من الأكسجين أثناء التمرين ، مما تجعل السباح يتنفس بشكل أعمل. بعد الإنتهاء من التمرين ، أسترخي لمدة خمس إلى 10 دقائق لإطالة الجسم وإرخاء جميع العضلات.

الخطوة الأولى:

اسبح خمس لفات بما يعادل 250 متر فى حمام سباحة النصف أولمبي 25 متر ، أبطئ سرعتك مع كل مسافة متتالية حتى تسبح فى آخر 25 متر بوتيرة مريحة للغاية. أسبح مزيجاً من سباحة الظهر والسباحة الحرة لإطالة عضلات الظهر والرقبة.

الخطوة الثانية:

أحصل على بورد سباحة وقم بأداء لفتين من ضربات الأرجل بشكل بطئ ، مع أو بدون زعانف. ويمكنك التنوع ما بين ضربات الأرجل علي البطن أو الظهر ، أو ركلة سباحة الصدر أو ركلة الدولفين الخاصة بسباحة الفراشة.

الخطوة الثالثة:

قف عند حافة حمام السباحة وامسك بها. ضع رجليك علي الحائط وأمشي عليها ببطء حتى تصبح ركبتيك علي صدرك. وأنزل برأسك بين كتفين لإطالة ظهرك العلوي والسفلي. اثبت قليلاً لمدة تتراوح بين 20 إلي 30 ثانية وافرد رجليك مرة أخري بالاسفل. وكرر ذلك عدة مرات.

الخطوة الرابعة:

قف علي حافة حمام سباحة إذا كان عميق أو في حمام سباحة إذا كان القاع يبلغ ما بين نصف متر إلى 80سم. قف على أصابع قدميك ثم عد إلي وضع القدم الطبيعي. كرر هذه الحركة لتمديد عضلات السمانة والقدمين. حيث أن لاعب السباحة دائماً يسبح فى وضع مرن للقدمين ويكون مشط القدم فى إتجاه معاكس لاتجاه الجسم ، لذلك يساعد هذا التمرين على تجنب تقلصات القدم بعد التمرين.

الخطوة الخامسة:

أخرج من المسبح وقم بتمرين انسيابي لطيف خارج المسبح ، واقصد بالانسيابي هو القيام ببعض تمارين التمدد والإطالة مثل مد الذراعين مباشرةً فى الرأس ، والضغط علي المرفقان علي أذنيك. ووضع اليد خلف الرأس ثم الاستدارة بالخصر إلي اليسار ثم إلى اليمين.

الخطوة السادسة:

خذ حماماً دافئاً إذا كان متاحاً وقم بإزالة أي كلور علي بشرتك وشعرك.

إقرأ أيضاً: هل الكلور بحمام السباحة يؤثر علي صحة الشعر؟

الخطوة السابعة:

غالباً ما يتجاهل السباحون هذه المرحلة الأخيرة ، لكن القيام بذلك قد يجعلك تشعر بالألم وضعف الأداء عند السباحة فى اليوم التالي. 

يفضل بعد تغيير ملابس السباحة بالملابس العادية ، شرب بعض الماء وتناول وجبة خفيفة تحتوي علي كل من البروتين والكربوهيدرات وذلك فى غضون 30 دقيقة بعد تمرين السباحة ، هذا يعوض الجليكوجين المفقود ويقلل من انهيار انسجة العضلات.