تمارين رياضية

5 تمارين لاطالة عضلات الظهر بشكل تمدد ديناميكي

قبل البدء فى ممارسة التمارين الخاصة بعضلات الظهر داخل الجيم أو عند ممارسة اي رياضة أخرى ، يجب إيقاظ الجسم من خلال القيام بالإحماء المناسب لتسخين المفاصل والعضلات ، حتى تصبح على استعداد للقيام بممارسة حمل تدريبي مكثف.

ولكن ليست كل تمارين الاحماء متساوية. هناك فرق بين تمارين التمدد الثابتة والديناميكية: التمدد الثابت هو عندما تقوم بالثبات فى حركة تمدد معينة لمدة زمنية محددة ، مثلاً لمدة من 15 إلي 30 ثانية. هذا النوع من التمدد يهدف إلي استرخاء العضلات و إطالتها.

لكن التمدد الديناميكي هو من أفضل تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة. حيث يشمل لفات الكتف وبعض الأشكال الأخرى – التى تهدف إلى التمدد أثناء الحركة.

أفضل 5 تمارين لاحماء عضلات الظهر بالتمدد الديناميكي

تتضمن عملية تسخين الظهر تحريك جميع العضلات الخلفية ، بما في ذلك المفاصل والعمود الفقري ، وأن تتم الحركة فى اتجاهات مختلفة. علي سبيل المثال ، يجب تحريك عضلاتك ومفاصلك للأمام والخلف وتمدد الذراعين والكتفين ، والدوران بالجزء العلوي والسفلي من الظهر.

يمكن شد عضلات الظهر الموازية على طول العمود الفقري مع الانحناء للأمام والخلف مثل لمس أصابع القدم. وعضلات (The LATS) هى أكبر عضلات الظهر والتي تمتد على طول جانبي الظهر ويمكن القيام بعمل تمدد لها عن طريق القيام ببعض حركات الكتف المختلفة.

وفيما يلي خمس تمارين لإطالة عضلات الظهر يمكنك ممارستها قبل البدء فى ممارسة تمارين الظهر أو أي رياضة أخرى خارج الجيم. قم بإجراء كل حركة لمدة 30 إلى 45 ثانية.

التمرين الأول: لمس أصابع القدم

  1. قف وذراعيك فوق رأسك واجعلهم مفرودين بجانب أذنيك.
  2. أنحن للأمام لتلمس أصابع قدميك واذهب بالمؤخرة قليلاً للخلف ، قم بالوصول إلي أقصي حد ممكن مع الحفاظ على ركبتيك مفرودة.
  3. قف مرة أخري ببطء ، وافرد ذراعيك خلف فوق راسك وأثني ظهرك قليلاً من أعلي الظهر.
  4. كرر ببطء ، مع إعطاء ظهرك وقتاً للتمدد والإحماء.

التمرين الثاني: لمس ركبتيك بمرفق اليدين

  1. قف مستقيماً ويديك خلف رأسك وقدميك بعيداً عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
  2. ارفع ركبتك اليمنى للأعلى وقم بلف الجزء العلوي من الجسم وألمس بمرفق أو كوع اليد اليسرى لركبتك اليمنى ، ثم قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلي وضع البداية.
  3. بعد ذلك ، ارفع ركبتك اليسري ولف الجزء العلوي من الجسم وألمس بمرفق أو كوع اليد اليمنى لركبتك اليسري. قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم والعودة إلى وضع البداية.
  4. استمر بالتكرار بين الجانبين.

التمرين الثالث: طعن بالساق مع تمدد الظهر

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانبك.
  2. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى وأنزل لأسفل لتشكل زاوية 90 درجة بساقك الأمامية والخلفية.
  3. انزل ركبتك اليسري علي الأرض وثبت يدك اليسرى بجواز قدمك اليمنى.
  4. مد و افرد ذراعك الأيمن نحو السقف وقم بتدوير جذعك إلى اليمين.
  5. قف مرة أخري ببطء والعودة إلي وضع البداية وتبديل الجوانب.
  6. استمر بالتكرار بين الجانبين.

التمرين الرابع: تمدد باستخدام استيك المقاومة

  1. قم بربط استيك المقاومة علي أن يكون طويل وقوي بجسم ثابت أعلي قليلاً من ارتفاع الكتف والوقوف أمامه حتى تتمكن من الإمساك بالاستيك.
  2. امسك أحد طرفي الاستيك بيد واحدة وأرجع خطوة إلي الوراء حتى تفرد ذراعك بشكل كامل.
  3. حافظ على ظهرك مسطح والذراع مفرود.
  4. أدر الجزء العلوي من الجسم نحو الذراع  التى تمسك به استيك المقاومة وانظر تحته.
  5. قم بالعودة مرة أخري إلي نقطة البداية.
  6. استمر بالتكرار بين الجانبين.

التمرين الخامس: التمدد على جهاز العقلة

  1. امسك بجهاز العقلة وأفتح يديك أبعد من مستوي الكتفين قليلاً ، وأرفع قدميك عن الأرض وحافظ علي ذراعيك مستقيمة.استرخ واترك كتفيك ترتفع للأعلى.
  2. اسحب نفسك بجسمك قليلاً للأعلي مع الحفاظ علي استقامة ذراعيك عن طريق الضغط علي لوحي كتفيك لأسفل ظهرك.
  3. استرخ واترك كتفيك يتمدد مرة أخري.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى