هل تمارين بناء العضلات Toning تساعد على إنقاص الوزن؟
يشير حجم العضلات غالباً إلي انخفاض الدهون فى الجسم. قد نرى بعض الأشخاص تسعى إلى بناء العضلات وزيادة حجمها ، ويتدربون على رفع الأثقال وتدريبات التحمل العضلي ، باستخدام التكرار العالي بأوزان منخفضة. فى حين أن التدريب مع التكرارات العالية والوزن المنخفض يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فإن التدريب بأوزان ثقيلة وعدد تكرارات قليلة يساعد أيضاً فى حرق الدهون فى الجسم وحول العضلات المستهدفة. تعرف علي برنامج Toning احد برامج التدريب لبناء العضلات.
ما هو برنامج Toning ؟
تمارين بناء العضلات “Toning”: هي برنامج تدريبي يحتوي على تمارين التي تعمل على تقوية وبناء العضلات لإظهارها وتشكيلها ، وبالتالي يحرق الدهون حول العضلات. ويعمل برنامج “Toning” على تحقيق رغبتين ، الأولي هو تضخم العضلات وزيادة حجمها ، الثانية هو مرحلة فقدان الدهون.
تمارين بناء العضلات تساعد على فقدان الدهون
فى الحقيقة ، كل التمارين الرياضية تعمل علي حرق السعرات الحرارية فى الجسم وتساهم فى فقدان الوزن. ولكن ما يميز برنامج “toning” عن باقي البرامج التدريبية الأخري ، هو بناء العضلات وزيادة القوة وشد الجسم وفقدان الدهون فى نفس الوقت.
معظم الناس ، وخاصةً النساء ، يبقون بعيداً عن تمارين رفع الاوزان الثقيلة لأنهم يعتقدون أنهم سيصبحون كبار الحجم. ولكن الحقيقة هى أن التدريب على حجم العضلات يستغرق أسابيع إلي شهور من التدريب ومعظم الناس حجهم لا يكبر.
بشكل عام هناك الكثير من الأشخاص لديهم مؤثر التمثيل الغذائي “الأيض” عالي ، بالطبع سيكون من الصعب للغاية أن يحصلون علي عضلات كبيرة وربما يستغرق الأمر معهم أكثر من عام كامل.
ولكن لمن لديه دهون عالية فى الجسم ، يمكنه البدء فى تمارين بناء العضلات ورفع الأوزان لزيادة حرق السعرات الحرارية فى الجسم ، بالإضافة إلي ، الظهور فى النهاية بشكل عضلي بعد فقدان الدهون فى الجسم.
توصيات تدريبات بناء العضلات والقوة
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي. بممارسة التمارين مرتين أو ثلاثة مرات فى الأسبوع فى أيام غير متتالية. اختر تمريناً واحداً لكل مجموعة عضلية رئيسية وقم بممارسته من ثمانية إلى 12 تكراراً لكل منها. اختر وزناً صعباً ولكنك تستطيع حمله بشكل صحيح وأداء سليم حتى الانتهاء من عدد التكرارات. وعندما يصبح الوزن سهلاً بالنسبة لك ،قم بزيادة الوزن قليلاً ، وغير الروتين التدريبي الخاص بك كل أربعة إلي ستة أسابيع ، هذا يحفز الجسم على فقدان الوزن وحرق الدهون.
طرق التدريب
يوجد أكثر من اختيار. يمكنك ممارسة التمارين كمجموعات وتكرارات مع الراحة بين كل مجموعة ، أو يمكنك أن تشكل دائرة تحتوي على مجموعة من التمارين المختلفة على أن تقوم بممارستها والراحة فى النهاية.
الطريقة الأولي: اختيار تمريناً واحد وقم بممارسته مثلاً بعدد 3 مجموعات × 12 تكرار مع راحة 30 ثانية بين كل مجموعة.
الطريقة الثانية: اختيار أكثر تمرين داخل مجموعة تدريبية واحدة × 12 تكرار مع راحة 60 ثانية ، وإعادة تكرار هذه المجموعة بنفس التمارين مرتين بنفس الشكل.
ممارسة تمارين الكارديو
الكارديو يلعب دوراً كبيراً فى حرق الدهون و إنقاص الوزن. يحتاج الشخص الذي لديه الكثير من الدهون فى الجسم إلي ممارسة الكارديو من 3 إلي 5 أيام فى الأسبوع ، ويمكن أن يحتاج إلي ممارسة تمارين الكارديو 7 أيام فى الأسبوع إذا كان لديه الكثير من الدهون بشكل كبير. وتستمر حصة الكارديو 30 إلي 60 دقيقة مع التنوع فى التمارين والأجهزة الرياضية مثل المشاية الكهربائية والعجلة الثابتة والتمارين الأرضية. ولا ننسى استهلاك القليل من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، وفى العشاء تناول وجبة طعام صغيرة للغاية.
